මූලික සොයා ගැනීම:අඩු බලපෑම් සහිත හෘද ව්යායාම මගින් දිවීමේ හෝ පැනීමේ ක්රීඩා වලට සමාන හෘද වාහිනී ප්රතිලාභ ලබා දෙන අතර සන්ධි බලපෑම් බලවේග සියයට 40-60 කින් අඩු කරයි. මෙයට හේතුව චලනය පුරාම පාද බිම හෝ උපකරණ වේදිකාව සමඟ ස්පර්ශ වන අතර එමඟින් ධාවනයේදී විලුඹ පහර දීමේදී ඇතිවන බිම් ප්රතික්රියා ස්පයික් ඉවත් කිරීමයි.
ඒකාබද්ධ භාරය අනුව ශ්රේණිගත කර ඇති හොඳම විකල්ප:පිහිනීම (අඩුම බර) → නැවත නැවත බයිසිකල් පැදීම → කෙළින් බයිසිකල් පැදීම → ඉලිප්සාකාර පුහුණුව → ඇවිදීම → ඔරු පැදීම. සියලුම විකල්ප හය මධ්යස්ථ-තීව්රතා වායුගෝලීය ව්යායාම සඳහා CDC ශාරීරික ක්රියාකාරකම් මාර්ගෝපදේශ සපුරාලයි.
කැලරි පරාසය:රාත්තල් 155ක් බරැති පුද්ගලයෙකු මිනිත්තු 30ක සැසියකට කැලරි 200-350ක් දහනය කරන්නේ ක්රමය සහ උත්සාහයේ මට්ටම අනුව ය.
හෘද ව්යායාමයක් අඩු බලපෑමක් ඇති කරන්නේ කුමක් ද?
ව්යායාමයේදී බලපෑම යනු ශරීරය මතුපිටක් සමඟ ස්පර්ශ වන විට ඇටසැකිල්ල හරහා සම්ප්රේෂණය වන බලයයි.අඩු බලපෑම් සහිත හෘද ව්යායාමබලපෑම් බලවේග ඇති කරන ගොඩබෑමේ අවධිය ඉවත් කිරීම හෝ අවම කිරීම. සෑම විටම අවම වශයෙන් එක් පාදයක් බිම හෝ ආධාරක මතුපිටක් සමඟ ස්පර්ශ වන ක්රියාකාරකම් අඩු බලපෑම් ලෙස සුදුසුකම් ලබයි. ධාවනය සෑම විලුඹ පහරකදීම භූමි ප්රතික්රියා බලයෙන් ශරීර බර 2.5 සිට 3.5 ගුණයකින් නිපදවයි. අඩු බලපෑම් විකල්ප මෙය ශරීර බරෙන් 1.0 සිට 1.5 ගුණයකින් අඩු කරයි.
අඩු-බලපෑම් සහ අඩු-තීව්රතාවය අතර වෙනස ඉතා වැදගත් වේ. අඩු බලපෑම සන්ධි හරහා බල සම්ප්රේෂණය විස්තර කරයි. අඩු තීව්රතාවය හෘද වාහිනී ඉල්ලුම විස්තර කරයි. අඩු බලපෑම් ව්යායාමයක් ඉහළ තීව්රතාවයක් විය හැකිය - උපරිම ප්රතිරෝධයේ ඉලිප්සාකාර සැසියක් බලපෑම් ආතතිය එකතු නොකර හෘද ස්පන්දන වේගය විනාඩියකට ස්පන්දන 150-170 දක්වා ඉහළ නංවයි. මෙම වෙන්වීමඒකාබද්ධ-හිතකාමී හෘද රෝගසියලුම යෝග්යතා මට්ටම් හරහා ප්රවේශ විය හැකිය.
අනුවආතරයිටිස් පදනම, අඩු බලපෑම් ව්යායාම මගින් ඔස්ටියෝ ආතරයිටිස් ඇති පුද්ගලයින්ගේ සන්ධි වේදනාව සියයට 25-40 කින් අඩු කරන අතර ක්රියාකාරී සංචලනය වැඩි දියුණු කරයි. නිතිපතා අඩු බලපෑම් ක්රියාකාරකම් වලින් පසු ගිනි අවුලුවන සලකුණු අඩු වීම කාටිලේජ සෞඛ්යයට සහ සයිනෝවියල් තරල සංසරණයට සහාය වේ.
ඉලිප්සීය පුහුණුව: සම්පූර්ණ ශරීරයට අඩු බලපෑම් හෘද රෝග
ඉලිප්සීය පුහුණුකරුවන් ශරීර බර මෙන් 1.2 සිට 1.5 ගුණයක භූමි ප්රතික්රියා බලවේග නිපදවන අතර එය ධාවනය අතරතුර ජනනය වන බලයෙන් තුනෙන් එකක් පමණ වේ.රෝග පාලනය සහ වැළැක්වීමේ මධ්යස්ථාන, සම්මත ප්රතිරෝධක සැකසුම් වලදී සිදු කරන විට 3-5 පරිවෘත්තීය සමානකම් වලදී ඉලිප්සාකාර පුහුණුව මධ්යස්ථ-තීව්රතා ක්රියාකාරකම් ලෙස සුදුසුකම් ලබයි. ගොඩබෑමේ අවධියක් නොමැතිකම දණහිස, උකුල සහ වළලුකර සන්ධි සම්පීඩන ආතතියෙන් ආරක්ෂා කරයි.
ඉලිප්සීය චලිතය මගින් පහළ ශරීරය හරහා quadriceps, hamstrings, glutes සහ පැටවුන් සම්බන්ධ කරන අතර චලනය වන හසුරු පපුව, පිටුපස සහ අත් බඳවා ගනී. සම්පූර්ණ මාංශ පේශි සම්බන්ධතාවය අස්ථි මාංශ පේශි ස්කන්ධයෙන් ආසන්න වශයෙන් සියයට 80 ක් දක්වා ළඟා වන අතර, එකවර හෘද වාහිනී සහ මාංශ පේශි සමීකරණය සඳහා වඩාත් කාර්යක්ෂම අඩු බලපෑම් ක්රමයක් ලෙස ඉලිප්සීය පුහුණුව ස්ථානගත කරයි.
ඉදිරිපස-ධාවක වින්යාසයන් පියාසර රෝදය පරිශීලකයාට ඉදිරියෙන් තබයි, එමඟින් කෙටි රාමු දිග අඩි 5.5 සිට 6.5 දක්වා සහ ඉහළට බෑවුම් වන පඩිපෙළ මාර්ගයක් නිපදවයි. පසුපස-ධාවක ඉලිප්සීයයන් පියාසර රෝදය පරිශීලකයාට පිටුපසින් ස්ථානගත කරයි, රාමු දිග අඩි 6.5 සිට 8 දක්වා පැතලි, වඩාත් ස්වාභාවික ඇවිදීමේ පියවරක් සමඟ දිගු කරයි. වින්යාසයන් දෙකම සමාන හෘද වාහිනී ප්රතිලාභ ලබා දෙයි. නිවාස සහ අර්ධ වාණිජ භාවිතය සඳහා සුදුසු ඉලිප්සීය විකල්ප තේරීමක් සඳහා, බලන්නTAIKEE ඉලිප්ටිකල් පෙළගැස්ම.
ස්ථාවර බයිසිකල් පැදීම: ශුන්ය-බලපෑම් හෘද වාහිනී සමීකරණය
ශරීර බර ආසනය මගින් සම්පූර්ණයෙන්ම ආධාර කරන බැවින්, ස්ථාවර බයිසිකල් පැදීම ශුන්ය බලපෑමක් ඇති කරයි. පැඩල් කිරීමේ චලනය අතරතුර කොඳු ඇට පෙළ, උකුල්, දණහිස් හෝ වළලුකර හරහා කිසිදු අක්ෂීය බරක් ගමන් නොකරයි.හාවර්ඩ් සෞඛ්ය ප්රකාශනයරාත්තල් 155ක් බරැති පුද්ගලයෙකු මිනිත්තු 30ක මධ්යස්ථ ස්ථාවර බයිසිකල් පැදීමකදී කැලරි 260-300ක් දහනය කරන බව වාර්තා කරයි, බලපෑම් බලවේග සම්පූර්ණයෙන්ම ඉවත් කරමින් කැලරි ප්රතිදානයේ ඉලිප්සීය පුහුණුවට ගැලපේ.
සෘජු බයිසිකල් පැදීමේදී පරිශීලකයා එළිමහන් බයිසිකල් පැදීම හා සමානව ඉදිරියට නැඹුරු වන ඉරියව්වක ස්ථානගත කරන අතර, කඳ ආධාරක සඳහා මූලික ස්ථායීකාරක භාවිතා කරයි. ඇදගෙන යන බයිසිකල් පිටුපස ආධාරකයක් සහිත නැමුණු වාඩි වී සිටින ස්ථානයක් සපයන අතර, පහළ පිටුපස ගැටළු හෝ සමබරතාවයේ සීමාවන් ඇති පරිශීලකයින්ට ඒවා ප්රවේශ විය හැකිය. ඉරියව් මාංශ පේශි සක්රීය වීම අඩු වීම හේතුවෙන් ගැලපෙන සංජානනීය වෙහෙසකදී ඇඳගෙන යන බයිසිකල් පැදීමේදී කැලරි සියයට 10-15 කින් අඩුවෙන් දහනය වේ, නමුත් පරිශීලකයින් බොහෝ විට සැසි කාලය දීර්ඝ කිරීමෙන් වන්දි ලබා දේ.
ස්ථාවර බයිසිකල්වල චුම්භක ප්රතිරෝධක පද්ධති සුළි ධාරා තිරිංග හරහා ස්ථාවර ආතතියක් ලබා දෙන අතර, පෑඩ් ස්පර්ශයක් අවශ්ය නොවන අතර නොසැලකිය හැකි යාන්ත්රික ශබ්දයක් ඇති කරයි. වායු ප්රතිරෝධක බයිසිකල් උත්සාහයට සමානුපාතිකව ප්රතිරෝධය වැඩි කරයි, ඉහළ තීව්රතා කාල පරතරයන් සඳහා ස්වාභාවික ප්රතිපෝෂණ පුඩුවක් නිර්මාණය කරයි. TAIKEE වෙතින් චුම්භක සෘජු බයිසිකලය සහ චුම්භක නැවතීමේ බයිසිකලය ප්රගතිශීලී පුහුණු සැලසුම් සඳහා සුදුසු ප්රතිරෝධක මට්ටම් අටක් ලබා දෙයි.
ඔරු පැදීම: අඩු බලපෑමකින් ඉහළ කැලරි ඉල්ලුමක් සහිතව
ඔරු පැදීමේ යන්ත්ර මඟින් වාඩි වී සිටින ස්ලයිඩින් චලිතයක් හරහා අඩු බලපෑමක් සහිත සම්පූර්ණ ශරීර සමීකරණයක් ලබා දේ. ආසනය රේල් පීල්ලක් දිගේ ලිස්සා යන අතර කකුල් ශරීරය පසුපසට ගෙන යන අතර, පසුව හරය සම්බන්ධ කිරීම සහ අත ඇදීම සිදු වේ. ශරීරය කිසි විටෙකත් ආසනය හෝ පාද තහඩු සමඟ සම්බන්ධතාවය අත් නොහරින බැවින් බලපෑම් බල ශුන්ය වේ. ස්ලයිඩින් ආසනය සිරස් බිම් ප්රතික්රියාවකින් තොරව තිරස් බලය යාන්ත්රික කාර්යයක් බවට පරිවර්තනය කරයි.
ඔරු පැදීමේදී කකුල්, හරය, පිටුපස සහ අත් හරහා අස්ථි මාංශ පේශි ස්කන්ධයෙන් ආසන්න වශයෙන් සියයට 86 ක් පමණ යෙදේ. රාත්තල් 155 ක් බරැති පුද්ගලයෙකු මධ්යස්ථ තීව්රතාවයකින් මිනිත්තු 30 ක සැසියකට කැලරි 250-300 ක් දහනය කරයි. සම්බන්ධීකරණය කරන ලද කකුල්-හරය-අත් අනුපිළිවෙල බහු මාංශ පේශි කණ්ඩායම් හරහා වැඩ බර බෙදා හරින අතර, බයිසිකල් පැදීම වැනි තනි-තල ක්රියාකාරකම් වලදී සිදුවන තනි සන්ධි මත පුනරාවර්තන ආතතිය අඩු කරයි.
වායු ප්රතිරෝධී ඔරු පැදීමේ ක්රීඩකයින් ආඝාත උත්සාහයට ගැලපෙන ප්රගතිශීලී ප්රතිරෝධයක් සපයන අතර, අන්තර පුහුණුව සඳහා සුදුසු වේ. චුම්භක ප්රතිරෝධී ඔරු පැදීමේ ක්රීඩකයින් ආඝාතය පුරා ස්ථාවර ආතතියක් ලබා දෙන අතර, පරිශීලකයින්ට තාක්ෂණය කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමට උපකාරී වේ. වාතය සහ චුම්භක තිරිංග ඒකාබද්ධ කරන ද්විත්ව ප්රතිරෝධී ඔරු පැදීමේ ක්රීඩකයින් පුළුල්ම පුහුණු පරාසයක් ලබා දෙයි.TAIKEE ඔරු පැදීමේ යන්ත්රනිවාස සහ වාණිජ යෝග්යතා යෙදුම් සඳහා නිර්මාණය කර ඇති වායු, චුම්භක සහ ද්විත්ව ප්රතිරෝධක ආකෘති ඇතුළත් වේ.
අඩු බලපෑම් හෘද රෝග සංසන්දනය: පැත්තෙන් පැත්තෙන් ක්රම
| මාදිලිය | බලපෑම් බලය | කැලරි / මිනිත්තු 30 (රාත්තල් 155) | මාංශ පේශි සම්බන්ධ වීම | හොඳම දේ |
|---|---|---|---|---|
| ඉලිප්සීය | ශරීර බර 1.2-1.5x | 260-320 | ~80% (සම්පූර්ණ ශරීරය) | බලපෑමකින් තොරව බර දරාගැනීම |
| ස්ථාවර බයිසිකලය | බිංදුව (ඉඳගෙන) | 230-300 | ~45% (පහළ සිරුර ප්රමුඛ) | සන්ධි ප්රකෘතිමත් වීම, පහළ පිටුපස ආරක්ෂාව |
| ඔරු පැදීමේ යන්ත්රය | ශුන්ය (අසුන් ගත් ලිස්සා යාම) | 250-300 | ~86% (සම්පූර්ණ ශරීරය අනුපිළිවෙලින්) | මුළු ශරීර සමීකරණය |
| පිහිනීම | බිංදුවට ආසන්න (උත්ප්ලාවක) | 200-280 | ~70% (ඉහළ ශරීර අවධාරණය) | උපරිම සන්ධි සහනය |
| කඩිනම් ඇවිදීම | ශරීර බර 1.2-1.8x | 140-180 | ~35% (පහළ ශරීරය) | ප්රවේශ විය හැකි පිවිසුම් ස්ථානය |
ACSM පරිවෘත්තීය ගණනය කිරීම් සහ ප්රකාශිත ජෛව යාන්ත්රික දත්ත මත පදනම් වූ බලපෑම් බලවේග සහ කැලරි ඇස්තමේන්තු.
අඩු බලපෑම් සහිත හෘද ව්යායාමවල ඒකාබද්ධ සෞඛ්ය ප්රතිලාභ
නිතිපතාඅඩු බලපෑම් හෘද ව්යායාමඅධි-බලපෑම් ක්රියාකාරකම් මගින් සිදු නොවන සන්ධි ව්යුහයන් සඳහා නිශ්චිත ප්රතිලාභ ලබා දෙයි. අඩු-බලපෑම් චලනය අතරතුර සයිනෝවියල් තරල සංසරණය වැඩි වන අතර, සන්ධි කාටිලේජයට පෝෂ්ය පදාර්ථ ලබා දෙයි. මෙම ක්රියාවලිය කාටිලේජ මතුපිට ලිහිසි කර තබා ගන්නා අතර චලනය අතරතුර ඝර්ෂණය අඩු කරයි. ස්ථාවර අඩු-බලපෑම් වායුගෝලීය පුහුණුවෙන් සති 2-4ක් ඇතුළත සන්ධි තද බව මැනිය හැකි ලෙස අඩු වේ.
අඩු බලපෑම් ව්යායාමයක් හරහා දණහිස සහ උකුල් සන්ධි වටා මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම ගතික ස්ථාවරත්වයක් ලබා දෙයි. චතුරස්ර, කලවා මාංශ පේශි සහ ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි සන්ධි මතුපිටට ළඟා වීමට පෙර බලවේග අවශෝෂණය කරන ක්රියාකාරී ස්ථායීකාරක ලෙස ක්රියා කරයි. සති 12 ක ඉලිප්සාකාර පුහුණු වැඩසටහනක් දණහිසේ නම්යශීලී ශක්තිය සියයට 15-22 කින් වැඩි කරන බව ජර්නලයේ ප්රකාශිත පර්යේෂණවලට අනුව.ඇමරිකානු ක්රීඩා වෛද්ය විද්යාලයඅනුබද්ධ සඟරා.
අස්ථි ඛනිජ ඝනත්වය පවත්වා ගැනීම සඳහා බර දරාගැනීමේ ක්රියාකාරකම් අවශ්ය වන අතර, අඩු බලපෑම් සහිත ව්යායාම මගින් අඩු මට්ටම්වලදී එය සපයයි. ඉලිප්සාකාර පුහුණුව සහ වේගවත් ඇවිදීම මඟින් දිවීම හා සම්බන්ධ අස්ථි බිඳීමේ අවදානමකින් තොරව අස්ථි ප්රතිනිර්මාණය සංඥා කිරීමට ප්රමාණවත් අක්ෂීය පැටවීමක් ඇති කරයි. ඔස්ටියෝපීනියා හෝ ඔස්ටියෝපොරෝසිස් ඇති පරිශීලකයින්ට දිවීමේ 3x ශරීර බර බලවේග වළක්වා ගනිමින් ස්ථාවර අඩු බලපෑම් සහිත බර දරාගැනීමේ ව්යායාම හරහා අස්ථි ඝනත්වය පවත්වා ගත හැකිය.
සතිපතා අඩු බලපෑම් සහිත හෘද රෝග කාලසටහනක් නිර්මාණය කිරීම
සතියකට මිනිත්තු 150 ක මධ්යස්ථ-තීව්රතා වායුගෝලීය ක්රියාකාරකම්වල CDC නිර්දේශය සපුරාලීම අඩු බලපෑම් ක්රමවේදයන්ගේ එකතුවක් හරහා සාක්ෂාත් කරගත හැකිය. හොඳින් ව්යුහගත සතිපතා සැලැස්මක් මාංශ පේශි ඉල්ලුම බෙදා හැරීමට සහ ක්රියාකාරිත්වය පවත්වා ගැනීමට ක්රමවේද අතර විකල්ප වේ.
| දහවල | ක්රියාකාරකම් | කාල සීමාව | මෝඩලිටි ෆෝකස් |
|---|---|---|---|
| සඳුදා | ඉලිප්සීය පුහුණුව | විනාඩි 30 | සම්පූර්ණ ශරීර අඩු බලපෑම් සමීකරණය |
| අඟහරුවාදා | ස්ථාවර බයිසිකල් පැදීම | විනාඩි 35 යි | ශුන්ය බලපෑමක් ඇති පහළ ශරීර විඳදරාගැනීම |
| බදාදා | විවේක ගැනීම හෝ ඇවිදීම | විනාඩි 20-30 | ක්රියාකාරී සුවය |
| බ්රහස්පතින්දා | ඔරු පැදීම | විනාඩි 25 යි | සම්පූර්ණ ශරීර අනුක්රමික බලය |
| සිකුරාදා | ඉලිප්සීය හෝ බයිසිකල් පැදීම | විනාඩි 30 | කැමති ක්රමවේද තේරීම |
| සෙනසුරාදා | පිහිනීම හෝ ඔරු පැදීම | විනාඩි 30 | විකල්ප ක්රමවේද විවිධත්වය |
| ඉරිදා | විවේකය | — | සම්පූර්ණ ප්රතිසාධනය |
ඉලක්කගත තීව්රතා කලාපයට ළඟා වීමට පෙර සයිනෝවියල් තරල සංසරණය වැඩි කිරීම සඳහා සෑම සැසියකටම අඩු ප්රතිරෝධයකින් මිනිත්තු 3-5 ක උණුසුම් කිරීමක් ඇතුළත් විය යුතුය. ප්රධාන වැඩ කොටස අතරතුර හෘද ස්පන්දන වේගය උපරිමයෙන් සියයට 60-80 දක්වා ළඟා විය යුතුය, එය 220 ඍණ වයස ලෙස ගණනය කෙරේ. මධ්යස්ථ වායුගෝලීය තත්ත්වය සඳහා වයස අවුරුදු 40 ක පුද්ගලයෙකු විනාඩියකට ස්පන්දන 108-144 ක් ඉලක්ක කරයි.
විශේෂිත සන්ධි තත්වයන් සඳහා අඩු බලපෑම් ව්යායාම
විවිධ සන්ධි තත්වයන් නිශ්චිත අඩු බලපෑම් ක්රමවේදයන්ට වඩා හොඳින් ප්රතිචාර දක්වයි. දණහිසේ ඔස්ටියෝ ආතරයිටිස් ස්ථාවර බයිසිකල් පැදීමෙන් වඩාත් ප්රතිලාභ ලබන්නේ වාඩි වී සිටින ස්ථානය ටිබියෝෆෙමරල් සන්ධිය හරහා බර උසුලන බර ඉවත් කරන බැවිනි. පැඩල් කිරීමේ චලිතය සම්පීඩන ආතතියකින් තොරව චලන පරාසය සහ චතුරස්ර ශක්තිය පවත්වා ගනී.
උකුල් ඇටයේ ඔස්ටියෝ ආතරයිටිස් ඉලිප්සාකාර පුහුණුවට හොඳින් ප්රතිචාර දක්වයි. ඉලිප්සාකාර චලිතය මගින් පාලිත චාපයක් හරහා කලවා හිස ඇසිටබුලම් තුළට සම්බන්ධ කර තබා ගන්නා අතර, ගැඹුරු ස්කොට් හෝ පෙනහළු අතරතුර ඇතිවන ගැටීම් ස්ථාන වළක්වා ගනිමින් සන්ධි කාටිලේජ පෝෂණය පවත්වා ගනී. චලනය වන හසුරු උකුල් සන්ධියේ බර වැඩි නොකර ඉහළ ශරීර සම්බන්ධතාවය එක් කරයි.
පහළ පිටුපස තත්වයන් සඳහා කොඳු ඇට පෙළේ උදාසීන පිහිටීමක් පවත්වා ගන්නා උපකරණ අවශ්ය වේ. පිටුපස ආධාරකයක් සහිත නැවත නැවත බයිසිකල් පැදීම සහ නිසි හරය වරහන් සහිත ඔරු පැදීම ආරක්ෂිත විකල්ප සපයයි. ක්රම දෙකෙහිම වාඩි වී සිටින ස්ථානය උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය 60-80% ක හෘද වාහිනී තත්ත්වයකට ඉඩ සලසන අතරම ලුම්බිම් කොඳු ඇට පෙළට සහාය වේ.
බලපෑම වැඩි නොකර තීව්රතාවය ප්රගතියට පත් කරන්නේ කෙසේද?
අඩු බලපෑම් උපකරණ මත හෘද වාහිනී තීව්රතාවය ප්රගතිශීලී කිරීම උපාය මාර්ග තුනක් අනුගමනය කරයි. ඉලිප්සීය, බයිසිකල් හෝ ඔරු පැදීමේ ක්රීඩකයින් මත ප්රතිරෝධය වැඩි කිරීම ඒකාබද්ධ බලවේග වෙනස් නොකර බල ප්රතිදානය වැඩි කරයි. වායු ප්රතිරෝධක උපකරණ මත ඉහළ ඩැම්පරයක් සැකසීම හෝ ඉහළ චුම්භක ප්රතිරෝධක මට්ටමක් මාංශ පේශිවලට භ්රමණයකට වැඩි බලයක් ජනනය කිරීමට බල කරයි.
වැඩිවන කැඩෙන්ස් හෝ ආඝාත අනුපාතය වේගවත් චලනය හරහා හෘද ස්පන්දන වේගය ඉහළ නංවයි. ඉලිප්සාකාර කැඩෙන්ස් මිනිත්තුවකට පියවර 120 සිට 160 දක්වා වැඩි විය හැක. බයිසිකල් පැදීමේ කැඩෙන්ස් 70 සිට 100 RPM දක්වා වැඩි විය හැක. ඔරු පැදීමේ පහර අනුපාතය මිනිත්තුවකට පහර 20 සිට 30 දක්වා වැඩි විය හැක. සෑම සියයට 10 ක කැඩෙන්ස් වැඩිවීමක්ම කැලරි වියදම ආසන්න වශයෙන් සියයට 8-12 කින් වැඩි කරයි.
සැසි කාලය දීර්ඝ කිරීම තීව්රතාවය වෙනස් නොකර ප්රගතිශීලී අධි බරක් ලබා දෙයි. සෑම සැසියකටම සතියකට මිනිත්තු 5 බැගින් එකතු කිරීමෙන් සතිපතා පරිමාව මිනිත්තු 15-20 කින් වැඩි වන අතර, අමතර කැලරි වියදම් සහ වායුගෝලීය උත්තේජනය රැස් කරන අතරතුර අඩු බලපෑම් තත්ත්වය පවත්වා ගනී.
නිගමනය: නිවැරදි අඩු බලපෑම් මාදිලිය තෝරා ගැනීම
අඩු බලපෑම් සහිත හෘද ව්යායාම මගින් ඉහළ බලපෑම් විකල්පවල සන්ධි ආතතියෙන් තොරව සම්පූර්ණ හෘද වාහිනී සමීකරණයක් ලබා දේ. ඉලිප්සාකාර පුහුණුව, ස්ථාවර බයිසිකල් පැදීම සහ ඔරු පැදීම යන දෙකම එක්ව සම්පූර්ණ ශරීර මාංශ පේශි ක්රියාකාරිත්වය, ප්රගතිශීලී තීව්රතා විකල්ප සහ ශුන්යයේ සිට අවම සන්ධි බලපෑම ලබා දෙන අනුපූරක ක්රම තුනක් සපයයි. ඒවා අතර තේරීම තනි සන්ධි තත්වයන්, ඉඩකඩ ලබා ගැනීමේ හැකියාව සහ සිටගෙන සිටින ව්යායාම ස්ථාන සඳහා පුද්ගලික මනාපය මත රඳා පවතී.
සන්ධි ගැටළු ඇති පරිශීලකයින් බලපෑමට ලක් වූ සන්ධිය හරහා වේදනා රහිත චලිත පරාසයක් ලබා දෙන උපකරණ තෝරා ගත යුතුය. සන්ධි සීමාවන් නොමැති අයට විවිධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් හරහා පුහුණු උත්තේජනය බෙදා හැරීමට සහ අධික ලෙස භාවිතා කිරීමේ රටා වළක්වා ගැනීමට ක්රම අතර භ්රමණය විය හැකිය. අඩු බලපෑම් විකල්ප කිහිපයක් ලබා ගත හැකි අතර නිතිපතා භ්රමණය වන විට මිනිත්තු 150 ක සතිපතා ඉලක්කය සාක්ෂාත් කරගත හැකිය.
අඩු බලපෑම් සහිත හෘද ව්යායාම පිළිබඳ නිතර අසන ප්රශ්න
අඩු බලපෑම් සහිත හෘද රෝග ව්යායාම මගින් ධාවනය කරන තරමටම කැලරි දහනය කළ හැකිද?
රාත්තල් 155ක් බරැති පුද්ගලයෙකු මධ්යස්ථ ඉලිප්සාකාර පුහුණුවකින් මිනිත්තු 30ක් තුළ කැලරි 260-320ක් දහනය කරන අතර එය පැයට සැතපුම් 6ක වේගයෙන් ධාවනය වන කැලරි 300-360ක් වේ. අඩු බලපෑම් ව්යායාම සමඟ දිගු සැසි කාල සීමාවන් සාධකගත කිරීමේදී සියයට 10-15 අතර වෙනස පටු වේ. දිවීම භූමි ප්රතික්රියා බලයෙන් ශරීර බර 2.5-3.5 ගුණයකින් නිපදවන අතර ඉලිප්සාකාර පුහුණුව මෙය 1.2-1.5 ගුණයකින් අඩු කරයි.
ඇවිදීම අඩු බලපෑම් සහිත හෘද රෝග ව්යායාමයක් ලෙස සලකනවාද?
ඔව්, ඇවිදීම ශරීර බර මෙන් 1.2 සිට 1.8 ගුණයක භූමි ප්රතික්රියා බලවේග නිපදවන අතර එය අඩු බලපෑමක් ලෙස වර්ගීකරණය කරයි. රාත්තල් 155 ක පුද්ගලයෙකු විනාඩි 30 ක වේගවත් ඇවිදීමකට කැලරි 140-180 ක් දහනය කරයි. ප්රධාන සීමාව වන්නේ ඉලිප්සාකාර හෝ බයිසිකල් පැදීම හා සසඳන විට අඩු කැලරි දහන අනුපාතයයි, එයින් අදහස් කරන්නේ පරිශීලකයින්ට මුළු බලශක්ති වියදමට ගැලපෙන පරිදි දිගු ඇවිදීමේ සැසි හෝ වැඩි තීව්රතාවයක් අවශ්ය බවයි.
දණහිසේ වේදනාව සඳහා හොඳම අඩු බලපෑම් උපකරණය කුමක්ද?
දණහිසේ වේදනාව සඳහා ස්ථාවර බයිසිකල් පැදීම හොඳම අඩු බලපෑම් විකල්පයයි, මන්ද වාඩි වී සිටින ස්ථානය දණහිසේ සන්ධිය හරහා බර උසුලන සියලුම බර ඉවත් කරයි. පැඩල් කිරීමේ චලිතය සම්පීඩන ආතතියකින් තොරව චලන පරාසය සහ චතුරස්ර ශක්තිය පවත්වා ගනී. පැටෙලෝෆෙමරල් වේදනාව ඇති පරිශීලකයින් ප්රතිරෝධක මට්ටම් මධ්යස්ථව තබා ගත යුතු අතර පැඩල් පතුලේ අංශක 25-35 ක දණහිස නැමීමක් ඇති කිරීම සඳහා ආසන උස සකස් කළ යුතුය.
සතියකට මිනිත්තු කීයක් අඩු බලපෑම් සහිත හෘද රෝග ව්යායාම නිර්දේශ කරනවාද?
සාමාන්ය සෞඛ්යය සඳහා CDC සතියකට මිනිත්තු 150 ක මධ්යස්ථ-තීව්රතා වායුගෝලීය ක්රියාකාරකම් නිර්දේශ කරයි. ඉලිප්සාකාර පුහුණුව, ස්ථාවර බයිසිකල් පැදීම, ඔරු පැදීම, පිහිනීම හෝ වේගවත් ඇවිදීම යන ඕනෑම සංයෝජනයක් භාවිතා කරමින් සතියකට දින පහක් මිනිත්තු 30 ක සැසි හරහා මෙය සාක්ෂාත් කරගත හැකිය. ක්රම හරහා බෙදීම මාංශ පේශි තෙහෙට්ටුව අඩු කරන අතර ඇලී සිටීම වැඩි දියුණු කරයි.
ඉලිප්සාකාර පුහුණුව අස්ථි ඝනත්වය වැඩි කරයිද?
ඉලිප්සාකාර පුහුණුව ශරීර බර මෙන් 1.2 සිට 1.5 ගුණයක අක්ෂීය පැටවීමක් හරහා අස්ථි ඛනිජ ඝනත්වය පවත්වා ගැනීමට ප්රමාණවත් බර දරාගැනීමේ උත්තේජනයක් සපයයි. මෙම පැටවීමේ මට්ටම ඉහළ බලපෑම් ක්රියාකාරකම් හා සම්බන්ධ අස්ථි බිඳීමේ අවදානමකින් තොරව අස්ථි ප්රතිනිර්මාණය සංඥා කරයි. ඔස්ටියෝපීනියා ඇති අය සඳහා, ප්රතිරෝධක ව්යායාම සමඟ ඒකාබද්ධ වූ ඉලිප්සාකාර පුහුණුව පුළුල් අස්ථි සෞඛ්ය සහායක් සපයයි.
අඩු බලපෑම් සහිත හෘද රෝග ව්යායාම සමඟ ඉහළ තීව්රතා පුහුණුවක් කළ හැකිද?
ඔව්. අඩු බලපෑම් උපකරණ මත ඉහළ තීව්රතා කාල පරතරයන් පුහුණුව ඵලදායී සහ ආරක්ෂිතයි. ඉලිප්සීය හෝ ස්ථාවර බයිසිකලයක නියැදි ප්රොටෝකෝලයකට උපරිම තිරසාර කැඩෙන්ස් හි තත්පර 30 ක කෙටි දුරක් සහ තත්පර 60-90 ක සැහැල්ලු පැඩල් කිරීමක් ඇතුළත් වේ. සන්ධි බලපෑම් බලවේගවලට නිරාවරණය නොවී වැඩ කාල පරතරයන් තුළ හෘද ස්පන්දන වේගය උපරිමයෙන් සියයට 85-95 දක්වා ළඟා වේ. අඩු බලපෑම් HIIT පසු ව්යායාමයෙන් පසු ඔක්සිජන් පරිභෝජනය ධාවනය මත පදනම් වූ HIIT වලට සමාන වේ.
යොමු සහ බාහිර මූලාශ්ර
1. රෝග පාලනය සහ වැළැක්වීමේ මධ්යස්ථාන— ශාරීරික ක්රියාකාරකම් මාර්ගෝපදේශ සහ MET වර්ගීකරණය
2. ආතරයිටිස් පදනම— සන්ධි සෞඛ්යය සඳහා අඩු බලපෑම් සහිත ව්යායාම නිර්දේශ
3. හාවර්ඩ් සෞඛ්ය ප්රකාශනය— ව්යායාම සහ සන්ධි සෞඛ්යය: අඩු බලපෑම් සහිත හෘද ව්යායාමවල ප්රතිලාභ
4. ඇමරිකානු ක්රීඩා වෛද්ය විද්යාලය- පරිවෘත්තීය ගණනය කිරීම් සහ ව්යායාම වැඩසටහන් මාර්ගෝපදේශ
පළ කිරීමේ කාලය: 2026 ජූනි-30