ආරක්ෂිත සහ කාර්යක්ෂම ගෘහස්ථ ඔරු පැදීම සඳහා ජෛව යාන්ත්රික මාර්ගෝපදේශයක්
මූලික මූලධර්මය:ඔරු පැදීමේ බලයෙන් ආසන්න වශයෙන් සියයට 60 ක් කකුල් මගින් ජනනය කරන අතර, සියයට 30 ක් හරය මගින් මාරු කරන අතර, ඉතිරි සියයට 10 සඳහා අත් දායක වේ. මෙම කකුල්-හරය-අත් අනුපිළිවෙල බිඳ වැටී පිටුපස අකාලයේ ධාවනය ආරම්භ කරන විට, ලුම්බිම් කොඳු ඇට පෙළ ශරීර බර මෙන් 4-5 ගුණයකට වඩා සම්පීඩන බරක් අත්විඳියි. නිසි තාක්ෂණය මඟින් බල ප්රතිදානය පවත්වා ගනිමින් කොඳු ඇට පෙළේ බලවේග ආරක්ෂිත පරාසයන් තුළ තබා ගනී.
ප්රාථමික පෝරම රීතිය:ධාවක අනුපිළිවෙල පළමුව කකුල් අනුගමනය කළ යුතුය, පසුව හරය පැද්දීම, පසුව අත ඇදීම. ප්රතිසාධන අනුපිළිවෙල අනුපිළිවෙල ආපසු හරවයි: අත් පළමුව දිගු කරයි, පසුව හරය ඉදිරියට පැද්දීම, පසුව දණහිස් නැමෙයි. මෙම අනුපිළිවෙල උල්ලංඝනය කිරීම ඔරු පැදීම හා සම්බන්ධ පිටුපස වේදනාවට ප්රධාන හේතුවයි.
ඔරු පැදීමේ යන්ත්ර තාක්ෂණයඑක් එක් ආඝාත චක්රය තුළ ලුම්බිම් කොඳු ඇට පෙළ මත තබා ඇති යාන්ත්රික බර සෘජුවම තීරණය කරයි. ඔරු පැදීමේ චලිතයට නැවත නැවතත් කොඳු ඇට පෙළ නැමීම සහ බර යටතේ දිගු කිරීම ඇතුළත් වේ - කොඳු ඇට පෙළ අල්ලා ගැනීමේ ස්ථානයේ ඉදිරියට රවුම් වන අතර ධාවක අවධිය හරහා විහිදේ. නිවැරදි අනුපිළිවෙලින් ක්රියාත්මක කළ විට, පැරස්පයිනල් මාංශ පේශි සහ අභ්යන්තර-උදර පීඩනය බර නිසි ලෙස බෙදා ගනී. අනුපිළිවෙල බිඳ වැටෙන විට, උදාසීන කොඳු ඇට පෙළේ ව්යුහයන් ඒවා හැසිරවීමට නිර්මාණය කර නොතිබූ බලවේග අවශෝෂණය කරයි.
ප්රකාශිත ජෛව යාන්ත්රික පර්යේෂණවලින් පෙනී යන්නේ මධ්යස්ථ තීව්රතාවයකින් ඔරු පැදීමේ ධාවන අවධියේදී ලුම්බිම් කොඳු ඇට පෙළ නිව්ටන් 3,000 සිට 5,000 දක්වා සම්පීඩ්යතා බලයන් අත්විඳින බවයි. මෙය රාත්තල් 155 ක පුද්ගලයෙකුගේ ශරීර බර මෙන් 4-5 ගුණයක් පමණ වේ. නිසි තාක්ෂණය මෙම බර කකුල් සහ හරය හරහා බෙදා හරිනු ලැබේ. දුර්වල තාක්ෂණය එය ලුම්බිම් අන්තර් කශේරුකා තැටි සහ මුහුණත සන්ධි මත සංකේන්ද්රණය කරයි.
අනුවඇමරිකානු ක්රීඩා වෛද්ය විද්යාලය, නිසි උපදෙස් නොමැතිව සිදු කරන විට ගෘහස්ථ ව්යායාම ක්රම අතර ඉහළම තුවාල වාර්තා අනුපාතයක් ඔරු පැදීම සතුව ඇති අතර, වාර්තා වන තුවාල වලින් සියයට 30-50 ක් පහළ පිටුපසට සම්බන්ධ වේ. මෙම තුවාල වලින් බහුතරයක් උග්ර කම්පන සහගත සිදුවීම් වලට වඩා නැවත නැවත සැසිවලදී ක්රමයෙන් වර්ධනය වන ආකෘති දෝෂ වලින් පැන නගී.
නිසි ඔරු පැදීමේ ආකෘතියේ අදියර හතර
ඔරු පැදීමේ යන්ත්රයක සෑම පහරක්ම අනුක්රමික අවධීන් හතරකට බෙදා ඇත. බල ප්රතිදානය ගොඩනඟන අතරම කොඳු ඇට පෙළේ ආරක්ෂාව පවත්වා ගැනීම සඳහා එක් එක් අවධිවල ජෛව යාන්ත්රික අවශ්යතා අවබෝධ කර ගැනීම අත්යවශ්ය වේ.
අල්ලා ගැනීමේ ස්ථානය
අල්ලා ගැනීම යනු ස්ලයිඩයේ ඉදිරිපස ආරම්භක ස්ථානය වන අතර එහිදී දණහිස් සිරස් අතට තබා ඇති අතර, අත් කෙළින්ම ඉදිරියට දිගු කර ඇති අතර, හසුරුව ආසන්න වශයෙන් දණහිස් උසින් සම්බන්ධ වේ. කොඳු ඇට පෙළ උදාසීන ස්ථානයක් පවත්වා ගනී - වලිග අස්ථියේ සිට හිස මුදුන හරහා සරල රේඛාවක්. උරහිස් ලිහිල්ව පවතින අතර උකුල් වලට තරමක් ඉදිරියෙන් පවතී. පාදයේ පළල්ම කොටස හරහා පටි සවි කර ඇති පාද පාද තහඩු වලට ඒකාකාරව තද කරයි.
තීරණාත්මක ආරක්ෂක මුරපොල:අල්ලා ගැනීමේදී පහළ පිටුපස වටකුරු නොවිය යුතුය. මෙම ස්ථානයේ වටකුරු ලුම්බිම් ඉරියව්ව ධාවනය ආරම්භ වීමට පෙර අන්තර් කශේරුකා තැටිවල පසුපස වළයාකාර කොටස ආතතියට පත් කරයි. සීමිත කලවා නම්යශීලී බවක් ඇති පරිශීලකයින් දිගු අල්ලා ගැනීමක් ලබා ගැනීම සඳහා උරහිස් ඉදිරියට තල්ලු කිරීමට වඩා ඉහළට වාඩි විය යුතුය.
ධාවක අදියර
ධාවන අදියර ආරම්භ වන්නේ කකුල් දිගු කිරීමෙනි. හතරැස් ව්යායාම සහ ග්ලූටස් පාද තහඩු ඉවතට තල්ලු කරමින් ආසනය පසුපසට තල්ලු කරයි. කකුල් මූලික කාර්යය කරන විට අත් කෙළින් පවතින අතර හරය ශක්තිමත් වේ. කකුල් ආසන්න වශයෙන් සියයට 80 ක දිගුවකට ළඟා වූ විට, හරය ක්රියා කරන අතර ඉහළ ශරීරය පැය 11 සිට පැය 1 දක්වා පැද්දේ. අවසාන චලනය ලෙස අත් හසුරුව පහළ ස්ටර්නම් වෙත ඇද දමයි.
තීරණාත්මක ආරක්ෂක මුරපොල:අත කලින් නැමීම හෝ පිටුපසට කලින් පැද්දීම කකුල් වලින් ලුම්බිම් කොඳු ඇට පෙළට බර මාරු කරයි. කකුල් දිගු කිරීම අවසන් වීමට පෙර දෑත් නැමෙන්නේ නම්, ඔරු පැදීමේ ක්රීඩකයා කකුල් සමඟ රිය පැදවීම වෙනුවට පිටුපසින් ඇද දමයි. විනෝදාත්මක ඔරු පැදීමේ ක්රීඩකයින් තුළ පහළ පිටුපස වේදනාවට වඩාත් පොදු හේතුව මෙම දෝෂයයි.
අවසන් ස්ථානය
නිමාවේදී, කකුල් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කර, හසුරුව පහළ ස්ටර්නම් ස්පර්ශ කරයි, උරහිස් උකුල් පිටුපසින් ඇති අතර, වැලමිට ආසන්න වශයෙන් අංශක 45 කින් නැවී ඇත. මැණික් කටුව නිමාව පුරාම සමතලා වේ - මැණික් කටුව තවත් පිටුපසට ළඟා වීමට නැමීමෙන් නළල ඉහළට උරහිස් පටිය දක්වා ගමන් කරන ආතතියක් ඇති වේ. ශරීරය සම්පූර්ණ ඇලවීමක් නොව, සිරස් අතට අංශක 10-15 ක් පමණ ඇලවූ පිටුපසක් පවත්වා ගනී.
තීරණාත්මක ආරක්ෂක මුරපොල:අවසානයෙහිදී (අංශක 20 ට වැඩි) අධික ලෙස නැඹුරු වීම නිසා බර යටතේ ලුම්බිම් කොඳු ඇට පෙළ අධික ලෙස දිගු වේ. අමතර නැඹුරුව බල ප්රතිදානය වැඩි නොකරයි, මන්ද කකුල් දැනටමත් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු වී ඇත. එය පහළ පිටුපසට අනවශ්ය සම්පීඩන ආතතියක් එක් කරයි.
ප්රතිසාධන අවධිය
සුවවීමේ අදියරේදී රිය පැදවීමේ අනුපිළිවෙල හරියටම ආපසු හැරේ. අත් පළමුව ඉදිරියට දිගු කර, හසුරුව ස්ටර්නම් වලින් ඉවතට තල්ලු කරයි. ඉහළ ශරීරය උකුල් වලට ඉහළින් ඉදිරියට පැද්දේ. දණහිස් අන්තිමට නැමී, ආසනය අල්ලා ගැනීමේ ස්ථානය දෙසට ඉදිරියට ලිස්සා යයි. මධ්යස්ථ පහර අනුපාතවලදී රිය පැදවීම මෙන් දෙගුණයක් පමණ සුවය ලැබීමට ගතවන අතර, 1:2 ඩ්රයිව්-ටු-රිවරි අනුපාතයක් නිර්මාණය කරයි.
තීරණාත්මක ආරක්ෂක මුරපොල:ස්ලයිඩයට වෙඩි තැබීම - දෑත් හසුරුව රැගෙන යන අතරතුර දණහිස් නැමීමට ඉඩ දීම - හරයෙන් ආතතිය ඉවත් කර පහළ පිටුපසට වේගය අඩු කිරීම පාලනය කිරීමට බල කරයි. දණහිස් ඉහළට නැගීමට පෙර දෑත් දණහිස් ඉවත් කළ යුතුය. මෙය වළක්වා ගැනීම සඳහා පොදු අභ්යාසයක් වන්නේ දණහිස් කැඩීමට පෙර දෑත් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කර තත්පර 2 ක් අවසානයෙහි විරාම කිරීමයි.
| අදියර | ප්රධාන ක්රියාව | පොදු දෝෂයක් | කොඳු ඇට පෙළේ අවදානම |
|---|---|---|---|
| අල්ලන්න | ෂින් සිරස් අතට, කොඳු ඇට පෙළ උදාසීනව, අත් දිගු කර ඇත. | වටකුරු පහළ පිටුපස | තැටි වළයාකාර ආතතිය |
| ධාවක ආරම්භය | කකුල් තල්ලු කරයි, අත් කෙළින් කරයි, හරය ශක්තිමත් කරයි | කලින් අත ඇදීම හෝ පසුපසට පැද්දීම | ලුම්බිම් සම්පීඩන අධි බර |
| ධාවක නිමාව | හරය පැද්දීම, අත ඇදීම, ස්ටර්නම් වෙත හසුරුව | අංශක 20 ට වඩා නැඹුරු වීම | ලුම්බිම් අධි දිගුව |
| ප්රතිසාධනය | අත් එළියට, ශරීරය ඉහළට, දණහිස් අන්තිමට නැමෙන්න | ස්ලයිඩය රූගත කිරීම | මූලික ආතතිය නැතිවීම |
පිටුපස වේදනාව ඇති කරන පොදු ඔරු පැදීමේ දෝෂ
කලින් අත ඇදීම
ඔරු පැදීමේ මුල් අවධියේදී අත් ඇදීම සිදුවන්නේ කකුල් සම්පූර්ණ දිගුව කරා ළඟා වීමට පෙර වැලමිට නැමෙන විටය. මෙම දෝෂය විශාල කකුල් මාංශ පේශිවල සිට කුඩා පිටුපස සහ අතේ මාංශ පේශි දක්වා වැඩ බර මාරු කරන අතර, පහරකට කොඳු ඇට පෙළේ බර ආසන්න වශයෙන් සියයට 20-30 කින් වැඩි කරයි. ඔරු පැදීමේ සැසියක පළමු මිනිත්තු 10-15 තුළ මෙය පිටුපස තෙහෙට්ටුවක් ලෙස ඔරු පැදීමේ ක්රීඩකයාට දැනේ. නිවැරදි කිරීම යනු ධාවනයේ පළමු සියයට 80 තුළ "ලණු වැනි අත්" මානසිකව ඉඟි කිරීම වන අතර, එමඟින් ඉහළ ශරීරය සම්බන්ධ කිරීමට පෙර කකුල් වලට දිගුව සම්පූර්ණ කිරීමට ඉඩ සලසයි.
අල්ලා ගැනීමේදී පහළ පිටුපස වටකුරුයි
අල්ලා ගැනීමේදී වටකුරු ලුම්බිම් ඉරියව්වක් ඇති වන්නේ ඔරු පැදීමේ ක්රීඩකයා උරහිස් සමඟ ඕනෑවට වඩා ඉදිරියට ළඟා වී ශ්රෝණිය පසුපස ඇලවීමට ඇද ගන්නා විටය. ප්රධාන හේතුව චේතනාන්විත චලනයකට වඩා සීමිත කලවා නම්යශීලීභාවයයි. කලවා පිටුපසට භ්රමණය වන අතර ලුම්බිම් කොඳු ඇට පෙළ නැමීමෙන් වන්දි ලබා ගනී. උදාසීන කොඳු ඇට පෙළක් පවත්වා ගත හැකි වන තෙක් අල්ලා ගැනීමේදී ඉදිරියට ළඟා වීම අඩු කිරීම, පසුව වෙනම දිගු කිරීමේ ක්රම හරහා කලවා නම්යශීලීභාවය ක්රමයෙන් වැඩි දියුණු කිරීමයි.
නිමාවේදී අධික ඉගෙනීම
අවසන් ස්ථානයේ දී අංශක 15-20 ට වඩා පසුපසට නැඹුරු වීම ලුම්බිම් කොඳු ඇට පෙළ කකුල් ධාවනයෙන් සම්පූර්ණ බරක් යටතේ අධි දිගුවකට ලක් කරයි. බොහෝ ඔරු පැද්දුම්කරුවන් විශ්වාස කරන්නේ විශාල නැඹුරුවක් වැඩි බලයක් නිපදවන බවයි, නමුත් කකුල් දැනටමත් මෙම ස්ථානය වන විට ඒවායේ දිගුව සම්පූර්ණ කර ඇත. අතිරේක නැඹුරුව කිසිදු යාන්ත්රික වාසියක් එක් නොකරයි. නිවැරදි කිරීම යනු උරහිස් උකුල් පිටුපස රැඳී සිටින ස්ථානයට පසුපස පැද්දීම සීමා කිරීමයි, නමුත් ඉළ ඇට කූඩුව ශ්රෝණියට ඉහළින් ගොඩගැසී ඇත.
නිවැරදි කිරීමේ අභ්යාසය: ඔරු පැදීම විරාම කරන්න
සම්පූර්ණ පහරක් ගෙන, ප්රතිසාධනය ආරම්භ කිරීමට පෙර අත් දිගු කර අවසන් ස්ථානයේ තත්පර 3ක් විරාමයක් තබන්න. මෙම විරාමය දණහිස් ඉහළට නැගීමට පෙර දෑත් හිස් කිරීමට බල කරයි, එමඟින් ස්ලයිඩ් වෙඩි තැබීමේ දෝෂය ඉවත් කරයි. තාක්ෂණික ප්රාථමිකයක් ලෙස සෑම සැසියකම ආරම්භයේදී විරාම පහර 10ක් සිදු කරන්න.
කොඳු ඇට පෙළේ ආරක්ෂාව සඳහා ඔරු පැදීමේ යන්ත්රය සැකසීම
පාද තහඩු ගැලපීම ආඝාතය අතරතුර පහළ පිටුපස ස්ථානයට සෘජුවම බලපායි. පාද තහඩු පටි ඇඟිලි හෝ ආරුක්කුව මත නොව පාදයේ පළල්ම කොටස හරහා හරස් කළ යුතුය. පාද තහඩුව මත ඉතා පහළින් සවි කර ඇති පාදයක් වළලුකර අල්ලා ගැනීමේදී අධික ලෙස පෘෂ්ඨීයව නැමීමට බල කරයි, එමඟින් ටිබියාව ඉදිරියට ගෙන යා හැකි අතර ශ්රෝණිය පසුපස ඇලවීමට ඇද දැමිය හැකිය. පාදය ඕනෑවට වඩා සවි කර ඇති විට බල හුවමාරු කාර්යක්ෂමතාව අඩු වේ.
ඩම්පර් සැකසුම ආඝාත යාන්ත්ර විද්යාවට බලපෑම් කරයි. 1 සිට 10 දක්වා පරිමාණයකින් 3 සිට 5 දක්වා ඩම්පර් සැකසුමක් බොහෝ පරිශීලකයින් සඳහා ප්රතිරෝධය සහ පෝරම සංරක්ෂණය අතර හොඳම සමතුලිතතාවය සපයයි. ඉහළ ඩම්පර් සැකසුම් (7-10) ආඝාතයකට අවශ්ය බලය වැඩි කරයි, එමඟින් ඔරු පැදීමේ ක්රීඩකයා වායු ප්රතිරෝධය ජය ගැනීමට අරගල කරන විට මුල් පිටුපසට සම්බන්ධ වීම සහ අත ඇදීම දිරිමත් කරයි. පහළ සැකසුම් කොඳු ඇට පෙළ අධික ලෙස පැටවීමකින් තොරව හෘද වාහිනී විඳදරාගැනීමට අභියෝග කරන ඉහළ ආඝාත අනුපාතවලට ඉඩ සලසයි.
හැන්ඩ්ල් ග්රහණ ආතතිය ඉහළ පිටුපස සහ උරහිස් යාන්ත්ර විද්යාවට බලපායි. හැන්ඩ්ල් එක ඕනෑවට වඩා තදින් අල්ලා ගැනීමෙන් නළල, වැලමිට සහ උරහිස් හරහා ඉහළ ට්රැපීසියස් දක්වා ගමන් කරන ආතතියක් ඇති වේ. මාපටැඟිලි තීරුව වටා ඔතා නොගෙන ඉහළින් තබාගෙන හසුරුව ඇඟිලිවල රැඳී සිටිය යුතුය. පහර පුරාම මැණික් කටුව පැතලිව පැවතිය යුතුය - අවසානයේ මැණික් කටුව ඉහළට නැමීමෙන් බල හුවමාරුව අඩු වන අතර නළල නැමීම් වෙහෙසට පත් වේ.
පිටුපස ආරක්ෂාව සඳහා මූලික සම්බන්ධතා උපාය මාර්ග
ඔරු පැදීමේ පහර පුරාම හරය තද කිරීමෙන් අභ්යන්තර-උදර පීඩනයක් ඇති වන අතර එමඟින් ලුම්බිම් කොඳු ඇට පෙළ ඇතුළත සිට ස්ථාවර වේ. මුළු ආඝාත චක්රය පුරාම උපරිම ස්වේච්ඡා හැකිලීමෙන් ආසන්න වශයෙන් සියයට 30 ක ප්රමාණයකින් හරය යෙදිය යුතුය - අල්ලා ගැනීමේදී ලිහිල් කිරීම, ධාවනය හරහා පවත්වා ගැනීම සහ යථා තත්ත්වයට පත්වීම හරහා අල්ලා ගැනීම. අල්ලා ගැනීමේදී හර ආතතිය මුදා හැරීම කොඳු ඇට පෙළ නැමීමේ අවදානම වැඩි කරයි.
හුස්ම ගැනීමේ රටාව මූලික අභ්යාසයට සහාය වේ. ශරීරය අල්ලා ගැනීම දෙසට ඉදිරියට යන විට සුවවීමේ අවධියේදී ආශ්වාස කරන්න. කකුල් තල්ලු කරන විට රියදුරු අවධියේදී හුස්ම ගන්න. ධාවනය අතරතුර හුස්ම අල්ලාගෙන සිටීම ස්වභාවිකවම උදර අභ්යන්තර පීඩනය වැඩි කරයි, නමුත් පහරකට තත්පර 2-3 නොඉක්මවිය යුතුය. දුර්වල මූලික අභ්යාස සමඟ ඒකාබද්ධ වූ නොගැඹුරු හුස්ම ගැනීම ආඝාතයේ ඉහළම බර කොටසේදී කොඳු ඇට පෙළට මාංශ පේශි ආධාරකයක් නොමැතිව තබයි.
අනුවඇමරිකානු අභ්යාස කවුන්සිලය, මූලික ස්ථායිතා පුහුණුව ශක්තිය නාස්ති කරන සහ තුවාල අවදානම වැඩි කරන අනවශ්ය කොඳු ඇට පෙළේ චලනය අඩු කිරීමෙන් ඔරු පැදීමේ ආර්ථිකය සියයට 8-12 කින් වැඩි දියුණු කරයි. සෑම සැසියකටම පෙර මිනිත්තු 10 ක මූලික-නිශ්චිත වැඩ ඇතුළත් කරන ඔරු පැදීමේ ක්රීඩකයින්, සූදානම් කිරීමේ මූලික සක්රිය කිරීමකින් තොරව ඔරු පැදීම කරන අයට සාපේක්ෂව සති 12 ක් තුළ පිටුපස වේදනා සිදුවීම් සියයට 40 කින් අඩු බව වාර්තා කරයි.
ඔරු පැදීමේ සැසිවලට පෙර උණුසුම් කිරීමේ ප්රොටෝකෝලය
ඔරු පැදීම සඳහා විශේෂිත උණුසුම් කිරීමක් මඟින් කොඳු ඇට පෙළ ආඝාතයේ නැමීමේ-දිගු කිරීමේ චක්රය සඳහා සූදානම් කරයි. යන්ත්රය ස්පර්ශ කිරීමට පෙර මිනිත්තු 5 ක ගතික උණුසුම් කිරීමක් මගින් කොඳු ඇට පෙළේ ස්ථායිකාරකවලට රුධිර ප්රවාහය වැඩි කිරීමෙන් සහ උකුල් සංචලනය වැඩි දියුණු කිරීමෙන් තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කරයි:
- බළල්-ගව දිගු කිරීම්— අත් සහ දණහිස් මත කොඳු ඇට පෙළ නැමීමේ සහ දිගු කිරීමේ චක්ර 10ක්
- උකුල් නම්යශීලී පෙනහළු— උකුලේ ඉදිරිපස කොටස විවෘත කිරීමට එක් පැත්තකට තත්පර 30ක්, අල්ලා ගැනීමේදී ශ්රෝණි ඇලවීම අඩු කරයි.
- උරස් භ්රමණයන්— ඉහළ පිටුපස සංචලනය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා හතරැස් ඉරියව්වෙන් සිටින විට පැත්තකට 10 බැගින්
- කකුල් පැද්දීම— ගතිකව කලවා මාංශ පේශි සක්රීය කිරීම සඳහා කකුලකට ඉදිරියට-පසුපසට පැද්දීම් 10ක්
- ග්ලූට් පාලම්— කකුල් ධාවනය ආරම්භ කිරීම සඳහා ග්ලූට්ස් සක්රිය කිරීමට පුනරාවර්තන 10 ක්
ගතික උණුසුම් කිරීමෙන් පසුව, චලන සූදානමක් ලෙස අවම ප්රතිරෝධයක් (ඩෑම්පර් 1-2) සහිත 16-18 spm ආඝාත අනුපාතයකින් පේළි 3-5 මිනිත්තු. මෙම ශිල්පීය ආඝාත අතරතුර කකුල් ධාවන අනුපිළිවෙල කෙරෙහි පමණක් අවධානය යොමු කරන්න. මෑත කාලීන අධ්යයනයක්විකලාංග සහ ක්රීඩා භෞත චිකිත්සක සඟරාවගතික උණුසුම් කිරීමේ ප්රොටෝකෝල මගින් සෑම සැසියකටම පෙර අඛණ්ඩව සිදු කරන විට පුනරාවර්තන නම්යශීලී ක්රීඩා වලදී ලුම්බිම් තුවාල සිදුවීම සියයට 30-50 කින් අඩු කරන බව සොයා ගන්නා ලදී.
ආරක්ෂිත ඔරු පැදීමේ පුහුණුව සඳහා නිවැරදි යන්ත්රය තෝරා ගැනීම
ඔරු පැදීමේ යන්ත්ර නිර්මාණය නිසි තාක්ෂණය කොතරම් පහසුවෙන් පවත්වා ගත හැකිද යන්නට බලපායි. සුමට, ස්ථාවර ප්රතිරෝධයක් ඇති යන්ත්ර මඟින් ඔරු පැදීමේ ක්රීඩකයාට අක්රමවත් ඇදීමේ රටා සමඟ සටන් නොකර අනුක්රමණය කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමට ඉඩ සලසයි. චුම්භක ප්රතිරෝධක ඔරු පැදීමේ ක්රීඩකයින්ට සම්පූර්ණ පහර දිග පුරා වඩාත්ම ස්ථාවර ආතති වක්රය ලබා දෙන අතර එමඟින් ආරම්භකයින්ට විශ්වාසදායක කකුල්-හර-අත් අනුපිළිවෙල වර්ධනය කිරීමට උපකාරී වේ. පහර තීව්රතාවය සමඟ ප්රතිරෝධය වැඩි වන බැවින් වායු ප්රතිරෝධක ඔරු පැදීමේ ක්රීඩකයින්ට වඩාත් නිවැරදි වේගයක් අවශ්ය වේ.
ආසනය සහ රේල් පීලි නිර්මාණය ස්ලයිඩය අතරතුර ශ්රෝණි ස්ථායිතාවයට බලපායි. පාර්ශ්වීයව සෙලවෙන්නේ නැති ස්ථාවර ආසනයක් මඟින් ආඝාතය පුරා ශ්රෝණිය මට්ටමේ තබා ගැනීමට ඉඩ සලසයි, එමඟින් කොඳු ඇට පෙළ පෙළගැස්ම පවත්වා ගනී. දිගු ස්ලයිඩ රේල් පීලි සහිත යන්ත්ර, උස පරිශීලකයින්ට අල්ලා ගැනීමේදී අධික ලෙස සම්පීඩනය කිරීමට බල නොකර පහසුකම් සපයයි. ස්ථාවර, සුමට-ග්ලයිඩ රේල් පීලි සහ වෙනස් කළ හැකි චුම්බක හෝ වායු ප්රතිරෝධය සමඟ නිර්මාණය කර ඇති ඔරු පැදීමේ යන්ත්ර ගැන උනන්දුවක් දක්වන පරිශීලකයින් සඳහා,TAIKEE ඔරු පැදීමේ යන්ත්ර එකතුවනිවාස සහ වාණිජමය භාවිතය සඳහා සුදුසු විකල්ප ඇතුළත් වේ.
නිගමනය: දිගු කාලීන ඔරු පැදීමේ සෞඛ්යය සඳහා තීව්රතාවයට වඩා තාක්ෂණය
නිසි ඔරු පැදීමේ යන්ත්ර තාක්ෂණය මඟින් ලුම්බිම් කොඳු ඇට පෙළ ආරක්ෂිත යාන්ත්රික සීමාවන් තුළ තබා ගන්නා අතරම බලය සහ හෘද වාහිනී තත්ත්වයෙහි ප්රගතිශීලී වැඩිදියුණු කිරීම් වලට ඉඩ සලසයි. ආඝාත අනුපාතය හෝ ප්රතිරෝධය වැඩි කිරීමට පෙර කකුල්-හරය-අත් අනුක්රමික රීතිය ස්වයංක්රීය විය යුතුය. ඔවුන්ගේ පළමු සැසියේ සිට මෙම අනුක්රමණය වර්ධනය කරන ඔරු පැදීමේ ක්රීඩකයින් මාස ගණනක් සහ වසර ගණනාවක පුහුණුව තුළ අධික ලෙස භාවිතා කරන පිටුපස තුවාල වලට තුඩු දෙන වන්දි රටා මග හරිති.
සෑම පහරකදීම පිටුපස ආරක්ෂා කිරීමට සාකච්ඡා කළ නොහැකි මුරපොලවල් තුනක් තිබේ: අල්ලා ගැනීමේදී උදාසීන කොඳු ඇට පෙළ, ධාවනයේ පළමු සියයට 80 තුළ අත් කෙළින් තබා ගැනීම සහ අවසානයෙහි අධි දිගුවක් නොමැත. පහර කිහිපයක පැති කෝණ වීඩියෝවක් පටිගත කිරීම සහ මෙම මුරපොලවල් තුනට එරෙහිව එය සමාලෝචනය කිරීම වෛෂයික ප්රතිපෝෂණයක් සපයයි. ඉඟිය මත පදනම් වූ නිවැරදි කිරීම - ධාවනය අතරතුර "කකුල්, හරය, අත්" සහ සුවය ලැබීමේදී "අත්, හරය, කකුල්" පුනරාවර්තනය කිරීම - එය ස්වයංක්රීය වන තෙක් අනුක්රමික පුරුද්ද ගොඩනැගීමට උපකාරී වේ.
ඔරු පැදීමේ ස්වරූපය සහ පිටුපස වේදනාව පිළිබඳ නිතර අසන ප්රශ්න
ඔරු පැදීමේ යන්ත්ර ව්යායාමය පහළ පිටුපසට අහිතකරද?
නිසි තාක්ෂණය පවත්වා ගෙන යන විට ඔරු පැදීම පහළ පිටුපසට ආවේණිකව නරක නැත. ධාවනය අතරතුර ලුම්බිම් කොඳු ඇට පෙළ ශරීර බර මෙන් 4-5 ගුණයක සම්පීඩන බලයක් අත්විඳින නමුත්, නිවැරදි කකුල්-හරය-අත් අනුපිළිවෙල මෙම බර ඵලදායී ලෙස බෙදා හරිනු ලැබේ. දුර්වල ස්වරූපය - විශේෂයෙන් මුල් අත ඇදීම හෝ අල්ලා ගැනීමේදී වටකුරු පිටුපස - තැටි සහ මුහුණත සන්ධි මත බලය සංකේන්ද්රණය කරයි, තුවාල වීමේ අවදානම වැඩි කරයි.
ඔරු පැදීමෙන් පසු මගේ පහළ පිටුපස රිදෙන්නේ ඇයි?
ඔරු පැදීමෙන් පසු පහළ පිටුපස වේදනාව සාමාන්යයෙන් ආකාර දෝෂ තුනෙන් එකක් පෙන්නුම් කරයි: කකුල් වලින් පිටුපසට බර මාරු කරන මුල් අත ඇදීම, තැටි ව්යුහයන් අවධාරණය කරන අල්ලා ගැනීමේදී වටකුරු ලුම්බිම් කොඳු ඇට පෙළ, හෝ ලුම්බිම් කොඳු ඇට පෙළ අධි දිගු කරන අවසානයේදී අධික ලෙස නැඹුරු වීම. ආඝාත අනුපාතය 18-20 spm දක්වා අඩු කිරීම සහ සැසි 2-3 ක් සඳහා කකුල් ධාවන අනුපිළිවෙල කෙරෙහි පමණක් අවධානය යොමු කිරීම බොහෝ විට ගැටළුව විසඳයි.
ඔරු පැදීමේදී පහළ පිටුපස කෙළින් හෝ වටකුරු විය යුතුද?
ආඝාත චක්රය පුරාම පහළ පිටුපස මධ්යස්ථ ස්ථානයක් පවත්වා ගත යුතුය - සම්පූර්ණයෙන්ම කෙළින් හෝ වටකුරු නොවේ. උදාසීන කොඳු ඇට පෙළ පෙළගැස්වීම ස්වාභාවික ලුම්බිම් වක්රය නොවෙනස්ව තබා ගන්නා අතර අන්තර් කශේරුකා තැටිවලට ඒකාකාරව බලයන් අවශෝෂණය කර ගැනීමට ඉඩ සලසයි. අල්ලා ගැනීමේදී පිටුපසට වටකුරු කිරීම හෝ අවසානයේදී අධි දිගු කිරීම යන දෙකම තුවාල වීමේ අවදානම වැඩි කරයි.
මම ඔරු පැදීම නිවැරදි තාක්ෂණයෙන් කරනවාද කියලා දැනගන්නේ කොහොමද?
වඩාත්ම විශ්වාසදායක දර්ශකය වන්නේ අනුක්රමික හැඟීමයි: ස්ථාවර-තත්ත්ව සැසියකදී කකුල් පිටුපසට හෝ අත්වලට පෙර වෙහෙසට පත් විය යුතුය. පළමු මිනිත්තු 10 තුළ පහළ පිටුපස දැවෙනවා නම්, අත් ධාවනය ඉතා ඉක්මනින් ආරම්භ කරයි. පැති කෝණ වීඩියෝවක් පටිගත කිරීම සහ කකුල දිගු කිරීමට එරෙහිව අත නැමීමේ මොහොත සංසන්දනය කිරීම නිසි අනුක්රමණය පිළිබඳ වෛෂයික තහවුරු කිරීමක් සපයයි.
ආරම්භකයින් සඳහා ආරක්ෂිතම ඔරු පැදීමේ යන්ත්ර ප්රතිරෝධය කුමක්ද?
1-10 පරිමාණයෙන් 3 සහ 5 අතර damper සැකසුමක් ආරම්භකයින් සඳහා ආරක්ෂිතම ප්රතිරෝධය සපයයි. මෙම සැකසුම ඉහළ damper සැකසුම් නිපදවන මුල් පිටුපස සම්බන්ධතාවය දිරිමත් නොකර පහරකට මධ්යස්ථ බලයක් අවශ්ය වේ. ආරම්භකයින් පළමු සති 2-3 සඳහා damper 3-4 හි රැඳී සිටිය යුතු අතර, 18-22 spm ආඝාත අනුපාතවලදී තාක්ෂණය කෙරෙහි පමණක් අවධානය යොමු කළ යුතුය.
තුවාලයකින් පසු පිටුපස ශක්තිමත් කිරීමට ඔරු පැදීම උපකාරී වේද?
ඔරු පැදීමෙන් තුවාලයකින් පසු පිටුපස ශක්තිමත් කළ හැක්කේ වෛද්ය නිෂ්කාශනය සහ ශිල්පීය ක්රම වෙනස් කිරීමකින් පමණි. වාඩි වී සිටින ස්ථානය ශ්රෝණියට සහාය වන අතර කකුල් හරහා පාලිත කොඳු ඇට පෙළ පැටවීමට ඉඩ සලසයි. අවම ප්රතිරෝධයකින් ආරම්භ කිරීම, කෙටි පහර දිග (අල්ලා ගැනීමේ සම්පීඩනය අඩු කිරීම) සහ 20 spm ට අඩු පහර අනුපාත පාලිත තත්වයන් යටතේ කොඳු ඇට පෙළ පැටවීම සඳහා ආරක්ෂිතව නැවත හඳුන්වාදීමක් සපයයි.
යොමු සහ බාහිර මූලාශ්ර
1. ඇමරිකානු ක්රීඩා වෛද්ය විද්යාලය- ඔරු පැදීමේ තුවාල වසංගතවේදය සහ ජෛව යාන්ත්රික මාර්ගෝපදේශ
2. ඇමරිකානු අභ්යාස කවුන්සිලය— මූලික ස්ථායිතාව සහ ඔරු පැදීමේ ආර්ථික පර්යේෂණ
3. විකලාංග සහ ක්රීඩා භෞත චිකිත්සක සඟරාව— නැවත නැවත නැමෙන ක්රීඩා වලදී ගතික උණුසුම් කිරීම සහ ලුම්බිම් තුවාල වැළැක්වීම
පළ කිරීමේ කාලය: ජූලි-21-2026