වැඩසටහන් දළ විශ්ලේෂණය:මෙම දින 30ඔරු පැදීමේ යන්ත්රයව්යායාම සැලැස්ම මිනිත්තු 10 ක අඩු තීව්රතා සැසිවල සිට මිනිත්තු 30 ක කාල පරතරයක් මත පදනම් වූ ව්යායාම දක්වා ඉදිරියට යයි. සැලැස්ම අනුගමනය කරන පරිශීලකයින්ට හෘද වාහිනී විඳදරාගැනීමේ සියයට 20-30 ක දියුණුවක්, ආඝාත බල ප්රතිදානයේ මැනිය හැකි වැඩි වීමක් සහ සිව්වන සතිය වන විට සැසියකට කැලරි 200-300 ක් පමණ දහනය කිරීම අපේක්ෂා කළ හැකිය.
මෙම සැලැස්ම සේවය කරන්නේ කාටද:ව්යුහගත ප්රගතියක් අපේක්ෂා කරන අතරමැදි පරිශීලකයින් හරහා ඔරු පැදීමේ අත්දැකීම් නොමැති ආරම්භකයින්.
අවශ්ය උපකරණ:පහර අනුපාත සංදර්ශකයක් සහිත ඕනෑම චුම්භක, වාතය හෝ ජල ප්රතිරෝධක ඔරු පැදීමේ යන්ත්රයක්.
ප්රධාන මිතික ඉලක්ක:මීටර් 500 බෙදීමේ කාලය තත්පර 8-12 කින් අඩු කිරීම. විවේකයේදී හෘද ස්පන්දන වේගය දින 30 ක් තුළ විනාඩියකට ස්පන්දන 4-8 කින් අඩු කිරීම.
දින 30ක ඔරු පැදීමේ යන්ත්ර ව්යායාම සැලැස්ම ව්යුහගත කර ඇති ආකාරය
එමඔරු පැදීමේ යන්ත්ර ව්යායාම සැලැස්මසතිපතා අදියර හතරකට බෙදා ඇති අතර, ඒ සෑම එකක්ම නිශ්චිත අනුවර්තනයක් ඉලක්ක කරයි. පළමු සතිය ආඝාත යාන්ත්ර විද්යාව සහ මූලික විඳදරාගැනීම ස්ථාපිත කරයි. දෙවන සතිය ව්යුහගත කාල පරතරයන් හඳුන්වා දෙයි. තුන්වන සතිය සැසි කාලසීමාව සහ තීව්රතාවය දීර්ඝ කරයි. සිව්වන සතිය මිශ්ර ආකෘති අභියෝග හරහා ජයග්රහණ ඒකාබද්ධ කරයි. සෑම සතියකම විවේක හෝ ක්රියාකාරී සුවය ලැබීමේ දින දෙකක් සහිත ව්යායාම සැසි පහක් අඩංගු වේ.
සැසි කාලය පළමු සතියේ මිනිත්තු 10 සිට හතරවන සතිය වන විට මිනිත්තු 30 දක්වා වර්ධනය වේ. ආඝාත අනුපාත ඉලක්ක මිනිත්තුවකට පහර 18-22 (spm) කින් ආරම්භ වන අතර අවසාන සතිය වන විට spm 24-30 දක්වා වැඩි වේ. අමු ප්රතිරෝධයට වඩා තාක්ෂණය අවධාරණය කිරීම සඳහා වැඩසටහන පුරා damper සැකසුම 3 සහ 5 අතර පවතී.
අනුවඇමරිකානු අභ්යාස කවුන්සිලය, ව්යුහගත ප්රගති වැඩසටහන් ව්යුහගත නොකළ ඔරු පැදීමට වඩා ඉහළ අනුගත වීමේ අනුපාත ඇති කරයි. ලිඛිත සැලැස්මක් අනුගමනය කරන පරිශීලකයින් කාලසටහනක් නොමැතිව ඔරු පැදීම කරන අයට සාපේක්ෂව දින 30ක් තුළ සැසි සියයට 40ක් වැඩිපුර සම්පූර්ණ කරයි.
පළමු සතිය: ආඝාත පදනම සහ වායුගෝලීය පදනම
පළමු සතිය තීව්රතාවයට වඩා ආඝාත යාන්ත්ර විද්යාවට ප්රමුඛත්වය දෙයි. ඔරු පැදීම අස්ථි මාංශ පේශි ස්කන්ධයෙන් ආසන්න වශයෙන් සියයට 86 ක් අදියර හතරක අනුපිළිවෙලක් හරහා සම්බන්ධ කරයි: අල්ලා ගැනීම, ධාවනය කිරීම, අවසන් කිරීම සහ යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම. අත්තිවාරම් සතිය තුළ මෙම අනුපිළිවෙල නිවැරදිව ඉගෙන ගැනීමෙන් පසු සතිවල කාර්ය සාධනය සීමා කරන වන්දි රටා වළක්වයි.
| සැසිය | කාල සීමාව | ආඝාත අනුපාතය | ආකෘතිය | ඉලක්කය RPE (1-10) |
|---|---|---|---|---|
| 1 වන දිනය | විනාඩි 10 | සැතපුම් 18-20 | ස්ථාවර තත්ත්වය, කකුල් ධාවනය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න | 3-4 |
| 2 වන දිනය | විවේකය | — | සැහැල්ලු දිගු කිරීම | — |
| දින 3 | විනාඩි 12 | සැතපුම් 18-20 | මිනිත්තු 3 උණුසුම් කිරීම, මිනිත්තු 6 ස්ථාවර කිරීම, මිනිත්තු 3 සිසිල් කිරීම | 4-5 |
| දින 4 | විවේකය | — | ක්රියාකාරී ප්රතිසාධන ඇවිදීම විනාඩි 15-20 | — |
| දින 5 | විනාඩි 12 | තත්පරයට කිලෝමීටර 20-22 | පිරමීඩය: මිනිත්තු 2 මධ්යස්ථ, මිනිත්තු 1 සැහැල්ලු, නැවත කරන්න | 4-5 |
| දින 6 | විනාඩි 15 යි | තත්පරයට කිලෝමීටර 20-22 | ස්ථාවර තත්ත්වය, ස්ථාවර බෙදීම් කාලය පවත්වා ගන්න. | 5 |
| දින 7 | විවේකය | — | සම්පූර්ණ සුවය | — |
RPE = Borg CR10 පරිමාණයෙන් සංජානනීය ව්යායාමයේ ශ්රේණිගත කිරීම.
පළමු සතියේ ආඝාත අනුපාතය 22 spm ට අඩුවෙන් පවත්වා ගැනීම සඳහා හිතාමතා තාක්ෂණය බල කරයි. මෙම අදියරේදී ඉහළ ආඝාත අනුපාත යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමේ අදියර වේගවත් කිරීමට, ආඝාත දිග අඩු කිරීමට සහ තුවාල අවදානම වැඩි කිරීමට දිරිගන්වයි. වැඩසටහන් කාලසීමාව සඳහා මූලික යොමුවක් ලෙස පරිශීලකයින් ඔවුන්ගේ මීටර් 500 බෙදීමේ කාලය නිරීක්ෂණය කළ යුතුය.
දෙවන සතිය: අන්තර හැඳින්වීම සහ අනුපාත ගොඩනැගීම
දෙවන සතියේදී හෘද වාහිනී ඉල්ලුම ඉහළ නැංවීම සඳහා ව්යුහගත කාල පරතරය පුහුණුවක් හඳුන්වා දෙනු ලැබේ. ඉහළ සහ පහළ තීව්රතා කොටස් අතර මාරුවෙන් මාරුවට ලැක්ටේට් වඩාත් කාර්යක්ෂමව ඉවත් කිරීමට සහ උත්සාහයන් අතර වේගයෙන් යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට ශරීරය පුහුණු කරයි. සෑම සැසියකටම ප්රධාන ව්යායාම කොටස වටා මිනිත්තු 3 ක උණුසුම් කිරීමක් සහ මිනිත්තු 2 ක සිසිල් කිරීමක් ඇතුළත් වේ.
| සැසිය | වැඩ කාලය | ආඝාත අනුපාතය | වැඩ/විවේකය | මුළු කාලය |
|---|---|---|---|---|
| දින 8 | විනාඩි 15 යි | සප්තක 22-24 | මිනිත්තු 3ක් ස්ථාවර / මිනිත්තු 1ක් තල්ලු කිරීම | විනාඩි 18 |
| දින 9 | විවේකය | — | සැහැල්ලු දිගු කිරීම, පෙන රෝල් කිරීම | — |
| දින 10 | විනාඩි 18 | සප්තක 22-24 | 4 x 2 මිනි මධ්යස්ථ / 1 මිනි ආලෝකය | විනාඩි 21 |
| දින 11 | විවේකය | — | ක්රියාකාරී සුවය | — |
| දින 12 | විනාඩි 20 | සැතපුම් 24-26 | 5 x මිනි 2 මධ්යස්ථ / මිනි 1 ආලෝකය | විනාඩි 24 |
| දින 13 | විනාඩි 15 යි | කිලෝමීටර 22ක් | ස්ථාවර තත්ත්වය, අනුපාත සීමාව බලාත්මක කර ඇත | විනාඩි 18 |
| දින 14 | විවේකය | — | සම්පූර්ණ සුවය | — |
වැඩ/විවේක තීරුවේ විවේක කාල පරතරයන් 18-20 spm හි සැහැල්ලු වේගයක් භාවිතා කරයි.
දෙවන සතියේ 2:1 ක වැඩ-විවේක අනුපාතය, කාල පරතරයන් හරහා තාක්ෂණය පවත්වා ගැනීමට ප්රමාණවත් සුවයක් ලබා දෙයි. විවේකය ප්රමාණවත් නොවන බව සොයා ගන්නා පරිශීලකයින් වැඩ තීව්රතාවය අඩු කිරීමට වඩා ආලෝක පැඩල් කිරීමේ කොටස තත්පර 30 කින් දිගු කළ යුතුය. වැඩ කාල පරතරයන් තුළ බල ප්රතිදානය පවත්වා ගැනීම අත්තනෝමතික පහර අනුපාත ඉලක්ක වලට පහර දීමට වඩා වැදගත් වේ.
තුන්වන සතිය: විඳදරාගැනීමේ දිගුව සහ අනුපාත ධාරිතාව
තුන්වන සතිය තීව්රතාවය පවත්වා ගනිමින් මුළු සැසි පරිමාව වැඩි කරයි. පළමු සහ දෙවන සතිවල සමුච්චිත පුහුණු බර හෘද වාහිනී පද්ධතියට දිගු කාලයක් සඳහා ඉහළ ප්රතිදානයක් පවත්වා ගැනීමට ඉඩ සලසයි. ස්ථාවර-තත්ව සැසි සඳහා ආඝාත අනුපාතය spm 24-26 දක්වා සහ පරතරයන් සඳහා spm 26-28 දක්වා වැඩි වේ.
| සැසිය | වැඩ කාලය | ආඝාත අනුපාතය | ආකෘතිය | මුළු කාලය |
|---|---|---|---|---|
| දින 15 | විනාඩි 22 | සැතපුම් 24-26 | ස්ථාවර තත්වය | විනාඩි 25 යි |
| දින 16 | විවේකය | — | සැහැල්ලු දිගු කිරීම | — |
| දින 17 | විනාඩි 25 යි | සැතපුම් 24-26 | මිනිත්තු 6 x 2 තල්ලු කිරීම / මිනිත්තු 1 ආලෝකය | විනාඩි 28 |
| දින 18 | විවේකය | — | ක්රියාකාරී සුවය | — |
| දින 19 | විනාඩි 20 | සැතපුම් 26-28 | ඉණිමඟ: මිනිත්තු 1-2-3-2-1 තල්ලු කිරීම / මිනිත්තු 1 විවේකය | විනාඩි 26 |
| දින 20 | විනාඩි 25 යි | සැතපුම් 24 | ස්ථාවර තත්ත්වය, අනුපාත සීමාව 24 spm | විනාඩි 28 |
| දින 21 | විවේකය | — | සම්පූර්ණ සුවය | — |
19 වන දින ඉණිමඟ ආකෘතිය අද්විතීය අභියෝගයක් සපයයි: වැඩ කොටස දිගු වන විට පහර අනුපාතය සහ බලය වැඩි වන අතර පසුව සමමිතිකව අඩු වේ. මෙම ආකෘතිය වේග පාලනය පිළිබඳ දැනුවත්භාවය පුහුණු කරයි, එය මීටර් 2,000 පරීක්ෂණ කෑලි හෝ කාලානුරූපී විඳදරාගැනීමේ ඉසව් වෙත කෙලින්ම මාරු කරන කුසලතාවයකි.
හතරවන සතිය: ඒකාබද්ධ කිරීම සහ කාර්ය සාධන පරීක්ෂාව
සිව්වන සතිය, පළමු සතියේ සිට තුන්වන සතිය දක්වා විඳදරාගැනීමේ පදනම ඉහළ තීව්රතා පරීක්ෂණ කෑලි සමඟ ඒකාබද්ධ කරයි. අවසාන සතියට 28 වන දින මීටර් 5,000 කාල අත්හදා බැලීමක් ඇතුළත් වන අතර එය මැනිය හැකි කාර්ය සාධන මිණුම් ලකුණක් ලෙස සේවය කරයි. පළමු සතියේ මූලික රේඛාව සමඟ වැඩසටහනෙන් පසු සංසන්දනය කිරීමෙන් ප්රගතිය හෙළි වේ.
| සැසිය | වැඩ කාලය | ආඝාත අනුපාතය | ආකෘතිය | මුළු කාලය |
|---|---|---|---|---|
| දින 22 | විනාඩි 25 යි | සැතපුම් 26-28 | මිනිත්තු 5 x 3 තල්ලුව / තත්පර 90 ආලෝකය | විනාඩි 30 |
| දින 23 | විවේකය | — | සැහැල්ලු දිගු කිරීම | — |
| දින 24 | විනාඩි 30 | සැතපුම් 26-28 | බල අවධානය සහිත ස්ථාවර තත්ත්වය | විනාඩි 33 |
| දින 25 | විවේකය | — | ක්රියාකාරී සුවය | — |
| දින 26 | විනාඩි 20 | තත්පර 28-30 | 8 x 1 මිනි ස්ප්රින්ට් / 1 මිනි ආලෝකය | විනාඩි 26 |
| දින 27 | විනාඩි 15 යි | සැතපුම් 24 | පරීක්ෂණ දිනයට පෙර සැහැල්ලු තාක්ෂණික සැසිය | විනාඩි 18 |
| දින 28 | මීටර් 5,000 | ධාවන වේගය | මීටර් 5,000 කාල අත්හදා බැලීම | අදාළ නොවේ |
28 වන දින මීටර් 5,000 කාල අත්හදා බැලීම වැඩසටහනේ ප්රාථමික තක්සේරුව ලෙස ක්රියා කරයි. බොහෝ පරිශීලකයින් ඔවුන්ගේ පළමු සතියේ මූලික වේගයට සාපේක්ෂව මීටර් 500 බෙදීම් කාලය තුළ තත්පර 8-12 ක දියුණුවක් දකී. අනුවඇමරිකානු ක්රීඩා වෛද්ය විද්යාලය, ව්යුහගත ඔරු පැදීමේ වැඩසටහන් සති හතරක් තුළ VO₂ උපරිමයෙන් සියයට 6-12 ක මැනිය හැකි දියුණුවක් ඇති කරයි.
දින 30 සැලැස්ම සම්පූර්ණ කිරීමෙන් පසු අපේක්ෂිත ප්රතිඵල
ඔරු පැදීමේ යන්ත්රයව්යායාම සැලසුම් ප්රතිඵලආරම්භක යෝග්යතා මට්ටම සහ අනුගත වීම අනුව වෙනස් වේ, නමුත් ප්රකාශිත පුහුණු අධ්යයනයන් හරහා ස්ථාවර රටා මතු වේ. උප-උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය ප්රතිචාරයෙන් මනිනු ලබන හෘද වාහිනී විඳදරාගැනීම සාමාන්යයෙන් සියයට 8-15 කින් වැඩි දියුණු කරයි. බොහෝ සහභාගිවන්නන් සඳහා විවේක හෘද ස්පන්දන වේගය මිනිත්තුවකට ස්පන්දන 4-8 කින් අඩු වේ.
කැලරි වියදම ශරීර බර සහ සැසි තීව්රතාවය මත රඳා පවතී. දත්ත භාවිතා කිරීමහාවර්ඩ් සෞඛ්ය ප්රකාශනය, රාත්තල් 155 ක පුද්ගලයෙකු මධ්යස්ථ තීව්රතාවයකින් මිනිත්තු 30 ක ඔරු පැදීමේ සැසියකට කැලරි 250-300 ක් පමණ දහනය කරයි. දින 30 ක් පුරා ව්යායාම සැසි 20 කට වඩා, මුළු කැලරි දහනය කැලරි 5,000 සිට 6,000 දක්වා පරාසයක පවතින අතර, නඩත්තු කරන ලද ආහාර ගැනීම සමඟ ඒකාබද්ධ වූ විට රාත්තල් 1.5 සිට 2 දක්වා මේදය අඩුවීමට දායක වේ.
ක්වාඩ්රිසෙප්ස්, ග්ලූටස්, ලැටිසිමස් ඩෝර්සි සහ කෝර් ස්ථායීකාරක වල මාංශ පේශි විඳදරාගැනීමේ වැඩිදියුණු කිරීම් දක්නට ලැබේ. ඔරු පැදීමේ ක්රීඩකයින් සාමාන්යයෙන් වැඩසටහන සම්පූර්ණ කිරීමෙන් පසු අඛණ්ඩ මිනිත්තු 20-30 ක් සඳහා නිසි ආඝාත තාක්ෂණය පවත්වා ගැනීමට හැකි වන බව වාර්තා කරයි, එය මූලික අවස්ථාවේ දී මිනිත්තු 8-12 සිට ඉහළ යයි.
| මෙට්රික් | මූලික රේඛාව (සතිය 1) | වැඩසටහනෙන් පසු (4 වන සතිය) | සාමාන්ය දියුණුව |
|---|---|---|---|
| මීටර් 500 බෙදීමේ කාලය | විනාඩි 2:20-2:40 | විනාඩි 2:08-2:28 | තත්පර 8-12ක් වේගවත් |
| තිරසාර ඔරු පැදීමේ කාලය | විනාඩි 8-12 | විනාඩි 20-30 | + විනාඩි 10-18 |
| විවේක හෘද ස්පන්දන වේගය | විනාඩියකට බීට් 68-78 | විනාඩියකට බීට් 60-74 | විනාඩි නිමාස 4-8 ට අඩු |
| මිනිත්තු 30කට කැලරි (රාත්තල් 155) | කැලරි 180-220 | කැලරි 250-300 | + 30-40% කාර්යක්ෂමතාව |
| පහර බල ප්රතිදානය | වොට් 80-110 | වොට් 110-150 | +30-40 වොට් |
නිසි ආඝාත අනුපිළිවෙල: ව්යායාම සැලැස්මේ පදනම
සැලැස්මේ ඇති සෑම ව්යායාමයක්ම නිවැරදි පහර යාන්ත්ර විද්යාව උපකල්පනය කරයි. ඔරු පැදීමේ පහර අනුපිළිවෙලින් ක්රියාත්මක කළ යුතු වෙනස් අදියර හතරකට බෙදා ඇත. ධාවක අදියරේදී අස්ථි මාංශ පේශිවලින් සියයට 86 ක් කකුලේ-හරය-අත් අනුපිළිවෙලක් හරහා සම්බන්ධ වේ. ප්රතිසාධන අදියර අනුපිළිවෙල ආපසු හරවයි: අත්-හරය-කකුල්.
අල්ලා ගැනීමේ ස්ථානය:දණහිස් සිරස් අතට, දෑත් ඉදිරියට දිගු කර, උරහිස් ලිහිල් කර, කොඳු ඇට පෙළ උදාසීනව තබා ඇත. හසුරුව දණහිස් උසින් සම්බන්ධ වේ. අල්ලා ගැනීමේදී සම්පීඩනය කිරීමෙන් විලුඹ පාද තහඩුවෙන් ඉවතට තල්ලු නොකළ යුතුය.
ධාවක අදියර:අත් කෙළින් තබාගෙන සිටියදී පළමුව කකුල් දිගු වේ. කකුල් ආසන්න වශයෙන් සියයට 80 ක දිගුවකට ළඟා වූ විට, හරය සම්බන්ධ වන අතර පිටුපස පැය 11 සිට පැය 1 දක්වා පැද්දේ. අවසාන චලනය ලෙස අත් හසුරුව පහළ ස්ටර්නම් වෙත ඇද දමයි.
අවසන් ස්ථානය:කකුල් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කර, පහළ ස්ටර්නම් හි හසුරුව, උකුල් පිටුපස උරහිස්, වැලමිට අංශක 45 ක කෝණයකින්. නිමාව ස්ථාවර ස්ථානයකි, නැවතුම් ස්ථානයක් නොවේ.
ප්රතිසාධන අවධිය:පළමුව අත් ඉදිරියට දිගු කරන අතර, පසුව ඉහළ ශරීරය උකුල් මතින් ඉදිරියට පැද්දේ. දණහිස් අන්තිමට නැමී, රෝද රෝදය දෙසට ආසනය ලිස්සා යයි. මධ්යස්ථ පහර අනුපාතවලදී රිය පැදවීමට වඩා සුවය ලැබීමට ආසන්න වශයෙන් දෙගුණයක් ගතවේ.
පළමු සතිය තුළ පැති කෝණයකින් සහ සිව්වන සතිය තුළ නැවත නැවතත් ආඝාතයේ වීඩියෝවක් පටිගත කිරීමෙන් අනුපිළිවෙල සහ කාල නිර්ණය වැඩිදියුණු වන බව පෙන්නුම් කරයි. යාන්ත්රික ගැටළු කලින් හඳුනා ගන්නා පරිශීලකයින් වැඩසටහන හරහා වේගයෙන් ඉදිරියට යයි.
දින 30 සැලැස්ම සඳහා නිවැරදි ඔරු පැදීමේ යන්ත්රය තෝරා ගැනීම
මෙම ව්යායාම සැලැස්ම පහර අනුපාතය සහ කාලය පෙන්වන ඕනෑම ඔරු පැදීමේ යන්ත්රයක් සමඟ ක්රියා කරයි. වායු ප්රතිරෝධක ඔරු පැදීමේ ක්රීඩකයින් උත්සාහයත් සමඟ වැඩි වන විචල්ය ප්රතිරෝධයක් සපයන අතර, වේගවත් ප්රතිරෝධක වෙනස්කම් අවශ්ය වන විට අන්තර පුහුණුව සඳහා ඒවා සුදුසු වේ. චුම්භක ප්රතිරෝධක ඔරු පැදීමේ ක්රීඩකයින් පහර වේගය නොසලකා ස්ථාවර ආතතියක් ලබා දෙන අතර, එය අත්තිවාරම් අවධියේදී ආරම්භකයින්ට සුමට යාන්ත්ර විද්යාව පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
දින 30ක අභියෝගය සඳහා, පැහැදිලි පහර අනුපාත සංදර්ශකයක් සහ සුවපහසු ආසනයක් සහිත යන්ත්ර අත්යවශ්ය වේ. ආසන පෑඩය අපහසුතාවයකින් තොරව දිගු සැසි සඳහා ඉඩ දිය යුතු අතර, පාද තහඩු පීඩන ස්ථාන නොමැතිව විවිධ සපත්තු ප්රමාණයන්ට ඉඩ දිය යුතුය.
ඔරු පැදීමේදී සිදුවන පොදු ව්යායාම දෝෂ වැළැක්වීම
නව එකක් ආරම්භ කරන පරිශීලකයින් අතර දෝෂ තුනක් අඛණ්ඩව දිස්වේ.ඔරු පැදීමේ යන්ත්රයව්යායාම සැලැස්මපළමුව, කකුල් ධාවනයට වඩා අත ඇදීම මත යැපීම මුල් මාංශ පේශි තෙහෙට්ටුව ඇති කරන අතර බල ප්රතිදානය සීමා කරයි. ආඝාත බලයෙන් ආසන්න වශයෙන් සියයට 60 ක් නිපදවන්නේ අත් නොව කකුල් ය.
දෙවනුව, සුවවීමේ අවධිය ඉක්මන් කිරීම ප්රයෝජනවත් පහර දිග කෙටි කරන අතර හෘද වාහිනී බර අනවශ්ය ලෙස වැඩි කරයි. සුවය ලැබීමට ධාවකයට වඩා 1.5 සිට 2 ගුණයක් වැඩි කාලයක් ගත විය යුතුය. සාමාන්ය අභ්යාසයක් වන්නේ ධාවකයේ එක-දෙක සහ සුවය ලැබීමේදී එක-දෙක-තුන-හතර ගණන් කිරීමයි.
තෙවනුව, හසුරුව ඕනෑවට වඩා තදින් අල්ලා ගැනීමෙන් නළල වෙහෙසට පත් වන අතර උරහිස් සහ බෙල්ල දක්වා ආතතිය මාරු වේ. හසුරුව ඇඟිලිවල රැඳී තිබිය යුතු අතර මාපටැඟිලි සැහැල්ලුවෙන් ස්පර්ශ වන අතර බාර් එක වටා එතෙන්නේ නැත.
නිගමනය: අනුකූලතාව මැනිය හැකි ඔරු පැදීමේ ප්රතිඵල ලබා දෙයි.
මෙම දින 30ක ඔරු පැදීමේ යන්ත්ර ව්යායාම සැලැස්ම හඳුන්වාදීමේ සැසිවල සිට කාර්ය සාධන පරීක්ෂාව දක්වා ව්යුහගත මාර්ගයක් සපයයි. ප්රගතිශීලී ආකෘතිය පළමුව තාක්ෂණය ගොඩනඟන අතර, පසුව භෞතික විද්යාත්මක අනුවර්තන කාලරාමුවලට අනුකූලව විඳදරාගැනීම සහ තීව්රතාවය ස්ථර කරයි. නියමිත ව්යායාම සැසි 20ම සම්පූර්ණ කරන පරිශීලකයින්ට ආඝාත බලය, හෘද වාහිනී කාර්යක්ෂමතාව සහ කැලරි ප්රතිදානයෙහි මැනිය හැකි වැඩිදියුණු කිරීම් අපේක්ෂා කළ හැකිය.
වැඩසටහනේ කාර්යක්ෂමතාව රඳා පවතින්නේ ආඝාත යාන්ත්ර විද්යාවට අනුගත වීම, ස්ථාවර කාලසටහන්ගත කිරීම සහ එක් එක් සැසිය තුළ අවංක උත්සාහය මත ය. ආඝාත අනුපාතය, බෙදීම් කාලය සහ විවේක හෘද ස්පන්දන වේගය හරහා දත්ත නිරීක්ෂණය කිරීම වෛෂයික ප්රගති සලකුණු සපයයි. 28 වන දින මීටර් 5,000 කාල අත්හදා බැලීම අනාගත පුහුණු චක්ර සඳහා පැහැදිලි කාර්ය සාධන මිණුම් ලකුණක් ලබා දෙයි.
ඔරු පැදීමේ යන්ත්ර ව්යායාම සැලසුම් පිළිබඳ නිතර අසන ප්රශ්න
ආරම්භකයින්ට දින 30 ක ඔරු පැදීමේ යන්ත්ර ව්යායාම සැලැස්මක් ආරම්භ කළ හැකිද?
ඔව්. මෙම සැලැස්ම සැලසුම් කර ඇත්තේ පෙර ඔරු පැදීමේ අත්දැකීම් නොමැති ආරම්භකයින් සඳහා ය. පළමු සතිය මිනිත්තු 10 ක් වැනි කෙටි සැසි සමඟ අඩු තීව්රතාවයකින් ආඝාත යාන්ත්ර විද්යාව ගොඩනඟයි. ප්රගති අනුපාතය දෙවන සතියේ ඉහළ තීව්රතාවයකින් යුත් වැඩ ආරම්භ වීමට පෙර හෘද වාහිනී පද්ධතියට සහ මාංශ පේශි කණ්ඩායම්වලට අනුවර්තනය වීමට ඉඩ සලසයි.
දින 30ක ඔරු පැදීමේ අභියෝගයකින් කැලරි කීයක් දහනය වේද?
දින 30ක සැලැස්ම තුළ සැසි 20ක් හරහා රාත්තල් 155ක් බරැති පුද්ගලයෙකු දළ වශයෙන් කැලරි 5,000ත් 6,000ත් අතර ප්රමාණයක් දහනය කරයි. ව්යායාම කාලය සහ තීව්රතාවය වැඩි වන විට පළමු සතියේ කැලරි 180-220ක් පමණ වන එක් සැසියකට කැලරි දහනය සිව්වන සතියේදී කැලරි 250-300 දක්වා වැඩි වේ.
ඔරු පැදීමේ යන්ත්ර ව්යායාමයක් සඳහා damper සැකසුම කුමක් විය යුතුද?
සාමාන්ය යෝග්යතා ව්යායාම සඳහා 1 සිට 10 දක්වා පරිමාණයකින් ඩැම්පර් සැකසුම 3 සහ 5 අතර පැවතිය යුතුය. පහළ ඩැම්පර් සැකසුම් (1-3) තාක්ෂණික සංවර්ධනයට සහ ඉහළ පහර අනුපාතවලට අනුග්රහය දක්වයි. ඉහළ සැකසුම් (6-10) ප්රතිරෝධය වැඩි කරන නමුත් දුර්වල ස්වරූපය දිරිමත් කරයි. ඩැම්පරය ප්රතිරෝධක මට්ටම නොව වායු ප්රවාහය පාලනය කරයි - පහර බලය සැබෑ ප්රතිරෝධය තීරණය කරයි.
දින 30ක ඔරු පැදීමේ වැඩසටහන අතරතුර ඔබ කොපමණ වාරයක් විවේක ගත යුතුද?
මෙම වැඩසටහනට සතියකට දින දෙකක් විවේක දින දෙකක් ඇතුළත් වන අතර, එක් දිනක් සම්පූර්ණ සුවය ලැබීම සහ එක් දිනක් ඇවිදීම හෝ සැහැල්ලු දිගු කිරීමේ ව්යායාම වැනි ක්රියාකාරී සුවය ලැබීම ඇතුළත් වේ. මාංශ පේශි අලුත්වැඩියා කිරීමට සහ අධික ලෙස වෙහෙසීම වැළැක්වීම සඳහා ඉහළම පරිමාවකින් යුත් සැසිවලින් පසු විවේකය උපායමාර්ගිකව සැලසුම් කර ඇත.
ඔරු පැදීමේ යන්ත්රයක ආරම්භකයකු භාවිතා කළ යුතු පහර අනුපාතය කුමක්ද?
ආරම්භකයින් පළමු සතිය තුළ මිනිත්තුවකට පහර 18-22 ක් පවත්වා ගත යුතුය. මෙම හිතාමතාම අඩු අනුපාතය කකුල්-හරය-අත් ධාවන රටාව නිසි ලෙස අනුපිළිවෙලට සකස් කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි. තාක්ෂණය ස්වයංක්රීය වන විට සිව්වන සතිය වන විට පහර අනුපාතය ක්රමයෙන් 24-30 spm දක්වා වැඩි විය හැක.
දින 30ක ඔරු පැදීමෙන් පසු කොපමණ දියුණුවක් අපේක්ෂා කළ හැකිද?
සාමාන්ය වැඩිදියුණු කිරීම් අතරට තත්පර 8-12 ක වේගවත් මීටර් 500 බෙදීමේ කාලය, විවේක හෘද ස්පන්දන වේගය විනාඩියකට 4-8 කින් අඩු කිරීම සහ අඛණ්ඩ ඔරු පැදීමේ කාලය මිනිත්තු 8-12 සිට මිනිත්තු 20-30 දක්වා වැඩි කිරීම ඇතුළත් වේ. උප උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය මගින් මනිනු ලබන හෘද වාහිනී කාර්යක්ෂමතාව සියයට 8-15 කින් වැඩි දියුණු වේ.
යොමු සහ බාහිර මූලාශ්ර
1. ඇමරිකානු ක්රීඩා වෛද්ය විද්යාලය— අභ්යාස ක්රමලේඛන මාර්ගෝපදේශ සහ ඔරු පැදීමේ පර්යේෂණ
2. හාවර්ඩ් සෞඛ්ය ප්රකාශනය— ඔරු පැදීම සහ ව්යායාම උපකරණ සඳහා කැලරි දහනය කිරීමේ අනුපාත
3. ඇමරිකානු අභ්යාස කවුන්සිලය— ඔරු පැදීමේ වැඩසටහන පිළිපැදීම සහ ක්රමලේඛන පර්යේෂණ
පළ කිරීමේ කාලය: 2026 ජූනි-23