ඔබේ පළමු ගමනේ සිට පූර්ණ-ගෑස් කාල පරතරයන් දක්වා, ව්යුහගත ගෘහස්ථ බයිසිකල් පැදීම සඳහා මට්ටමෙන් මට්ටමට මාර්ගෝපදේශයක්.
ටීඑල්;ඩීආර්:හොඳ ස්ථාවර බයිසිකල් සැලැස්මක් ඔබ පාලනය කරන ලීවර තුනක් මත රඳා පවතී: ඔබ කොපමණ කාලයක් පදින්නේද, ඔබ කොපමණ තදින් තල්ලු කරන්නේද සහ ඔබ කොපමණ වාරයක් පෙනී සිටින්නේද යන්න. ආරම්භකයින් සතියකට මිනිත්තු 15-20 ක පහසු පැඩල් කිරීමකින් ආරම්භ කර සතියකට මිනිත්තු 5 ක් හෝ එක් සැසියක් එකතු කළ යුතුය. 1-10 පරිමාණයෙන් වටහා ගත් උත්සාහය පරිපූර්ණ අවංක තීව්රතා මිනුමකි, සහ ස්ථාවර ගමන් 4-6 ක් පමණ වන අතර විරාම පිපිරුම් 8-9 දක්වා ඉහළ යයි. අතරමැදි ධාවකයින්ට උපරිම ප්රතිලාභ ලැබෙන්නේ ටෙම්පෝ සහ එළිපත්ත වැඩ වලින් වන අතර, උසස් ධාවකයින්ට ව්යුහගත HIIT සහ ටැබටා සැසි අවශ්ය වේ. සතියකට දෘඩ කාල පරතරයන් දින එකක් හෝ දෙකක්, ඒවා අතර සුවය ලැබීමත් සමඟ, මධ්යම උත්සාහයකින් සෑම සැසියක්ම ඇඹරීමට වඩා වැඩිය.
ස්ථාවර බයිසිකල් ව්යායාම සැලැස්මක් ඇත්තටම ක්රියාත්මක වන්නේ කුමක් නිසාද?
බොහෝ දෙනෙකුට සංකීර්ණ වැඩසටහනක් අවශ්ය නොවේ; ඔවුන්ට නැවත නැවතත් කළ හැකි ව්යුහයක් සහ ඊළඟ සැසිය පසුගිය සැසියට වඩා තරමක් දුෂ්කර කිරීමට හේතුවක් අවශ්ය වේ. සැලැස්මක් ක්රියාත්මක වන්නේ එය මූලධර්ම තුනකට ගරු කරන විටය. පළමුව, තීව්රතාවය සකසා ඇත්තේ අත්තනෝමතික ප්රතිරෝධක සංඛ්යාවකින් නොව, සංජානනීය උත්සාහයෙනි. දෙවනුව, පරිමාව ක්රමයෙන් වර්ධනය වේ, මන්ද ශරීරය ආතතියට අනුවර්තනය වන්නේ කුඩා, ආපසු ලබා ගත හැකි මාත්රාවලින් ආතතිය වැඩි වූ විට පමණි. තෙවනුව, සැලැස්ම ධාවකයාගේ වත්මන් මට්ටමට ගැලපේ, මන්ද කෙටි දුර ධාවන තරඟවලට විසි කරන ලද ආරම්භකයෙකු ඉවත් වන අතර, පහසු භ්රමණයන් මත තබා ඇති දියුණු ධාවකයෙකු එකතැන පල් වේ.
Borg 1-10 පරිමාණයෙන් මනිනු ලබන සංජානනීය උත්සාහය, ගෘහස්ථ බයිසිකල් පැදීමේ වඩාත්ම අවතක්සේරු කරන ලද මෙවලම වේ, මන්ද එය සෑම බයිසිකලයකම සහ සෑම ප්රතිරෝධක සැකසුමකම ඔබ සමඟ ගමන් කරයි.4-5 ශ්රේණිගත කිරීමක් යනු ඔබට සංවාදයක් පැවැත්විය හැකි බවයි, 6-7 යනු කෙටි වාක්ය පමණක් වන අතර 8-9 යනු කතා කිරීම මේසයෙන් බැහැර බවයි. මිනිත්තුවකට භ්රමණ (RPM) වලින් මනිනු ලබන අවරෝහය, දෙවන ඩයල් එක වේ: ස්ථාවර ගමන් සඳහා 60-80 RPM, වේගවත් වැඩ සඳහා 80-100 RPM සහ ඊට වැඩි. කාලය සහ සංඛ්යාතය පින්තූරය සම්පූර්ණ කරයි.
මහාද්වීප තුනක ජිම් වල බයිසිකල් පදින අයව මම දශකයකට වැඩි කාලයක් නැරඹුවා, දියුණු වන ධාවකයින් කවදාවත් වඩාත්ම අපූරු කොන්සෝලය ඇති අය නොවේ. ඔවුන් සැලැස්මක් ලියා ඇති අතර පෙනී සිටීමේ පුරුද්දක් ඇති අයයි. මෙම මාර්ගෝපදේශය ඔබට එම සැලැස්ම, මට්ටමින් මට්ටමට ලබා දෙන අතර, පහත සෑම චර්යාවක්ම එකම ඩයල් දෙක භාවිතා කරයි: සෑදලයේ කාලය සහ ඔබට දැනිය හැකි උත්සාහය.
පැඩලය පැදීමට පෙර සකසන්න: මිනිත්තු දෙකක බයිසිකල් පරීක්ෂාව
මා විසින් නිරාකරණය කරන නරක බයිසිකල් අත්දැකීම් වලින් අඩක් යෝග්යතා ගැටළු නොවේ; ඒවා යෝග්යතා ගැටළු වේ. ගැලපීම් තුනක් සඳහා මිනිත්තු දෙකක් ගත වන අතර ගමනක් දැනෙන ආකාරය පිළිබඳ සියල්ල වෙනස් වේ.
- ආසන උස.පැඩල් පහරේ පහළින්, ඔබේ දණහිස මෘදු නැමීමක් සහිතව පාහේ කෙළින් විය යුතුය. ඕනෑවට වඩා පහත් වන විට දණහිස් පහරක් එල්ල වේ; ඕනෑවට වඩා ඉහළට යන විට උකුල් දෙපැත්තට සෙලවේ.
- ආසන දුර.පැඩලය තුනට යෙදීමෙන් පසු, ඔබේ ඉදිරි දණහිස පැඩලයේ මැදට ආසන්න වශයෙන් ඉහළින් පිහිටා තිබිය යුතුය. මෙය දණහිස් ආතතියෙන් ආරක්ෂා කරයි.
- හැන්ඩ්ල්බාර් රිච්.මිනිත්තු දහයකට පසු උරහිස් කන් දෙසට රිංගා නොයන ලෙස සැහැල්ලු ග්රහණයක් සහ ලිහිල් වැලමිට නැමීමක් තබා ගන්න.
හොඳින් සවි කර ඇතිගෙදර චුම්බක කෙළින් බයිසිකලයමෙම වෙනස් කළ හැකි ජ්යාමිතිය වටා ගොඩනගා ඇති අතර, එය නිවැරදිව ලබා ගැනීම ව්යායාමයට වඩා වැදගත් වේ, මන්ද වේදනාකාරී පළමු ගමනක් යනු බ්රහස්පතින්දා වන විට ඔබ අතහැර දමන සැලැස්මකි. පිටුපස හෝ දණහිසේ ගැටළු ඇති ධාවකයින් සඳහා, aනැවතී සිටින බයිසිකලයඉරියව්ව සම්පූර්ණයෙන්ම වෙනස් කරයි, පහළ පිටුපසට ආධාර කරමින් සහ සන්ධිවලින් බර පටවයි, ඒ නිසා බොහෝ ආරම්භකයින් සහ වැඩිහිටි ධාවකයින් එය තෝරා ගනී.
ආරම්භක චර්යාවන්: පළමුව පදනම ගොඩනඟන්න
ආරම්භක අදියරට ඇත්තේ එක් කාර්යයකි: මිනිත්තු 30ක ස්ථාවර පැඩල් කිරීමේ ව්යායාමය සාමාන්ය දෙයක් ලෙස දැනෙන්නට සැලැස්වීම. එය සම්පූර්ණ ඉලක්කය වන අතර, එය සතියක් නොව සති හතරක් ලැබීමට සුදුසුයි. පහත වගුවේ සෑම සැසියක්ම සංවාද කලාපය තුළ තබා ඇති අතර එමඟින් ශරීරය කිසිවෙකු දුක් විඳීමට ඉල්ලා සිටීමට පෙර කාර්යක්ෂමව චලනය වීමට ඉගෙන ගනී.
| සතිය | සතියකට සැසි ගණන | සැසියකට කාල සීමාව | අවරෝහය | උත්සාහය (1-10) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 2-3 | විනාඩි 15 යි | 60-70 ආර්පීඑම් | 4 |
| 2 | 3 | විනාඩි 20 | 60-70 ආර්පීඑම් | 4-5 |
| 3 | 3 | විනාඩි 25 යි | 65-75 ආර්පීඑම් | 5 |
| 4 | 3-4 | විනාඩි 30 | 70-80 ආර්පීඑම් | 5 |
Effort සඳහා Borg 1-10 පරිමාණය භාවිතා කරන අතර, එහිදී 4-5 ධාවකයා සුවපහසු ලෙස සංවාදශීලීව තබා ගනී.
මුළු සැසිය පුරාම සුමටව පැඩල් කිරීමට සහ ඔරලෝසුව ධාවනය කිරීමට ඇති ආශාවට එරෙහි වීමට ප්රමාණවත් තරම් ප්රතිරෝධය සැහැල්ලුවෙන් තබා ගන්න. මෙම සති හතරේ කාරණය වන්නේ තීව්රතාවය නොව සංඛ්යාතය සහ පුරුද්දයි.ඔබ නැවත නැවත කරන පහසු ගමනක් ඔබ මඟ හරින දුෂ්කර ගමනකට වඩා පරදවන නිසා, ආරම්භක අවධිය හිතාමතාම අනුකූලතාව සඳහා උද්යෝගය කැප කරයි.සිව්වන සතිය අවසන් වන විට, 5 වන උත්සාහයෙන් මිනිත්තු 30 ක ගමනක් පළමු සතියට සාපේක්ෂව උණුසුම් වීමක් ලෙස දැනිය යුතුය.
අතරමැදි චර්යාවන්: ටෙම්පෝ සහ ත්රෙෂෝල්ඩ් වැඩ එකතු කරන්න
මිනිත්තු 30ක පහසු පැදීම සාමාන්ය දෙයක් වූ පසු, ඊළඟ ජයග්රහණ ලැබෙන්නේ ටිකක් පහළින් සහ අපහසු කෙළවරේ කාලය ගත කිරීමෙනි. අතරමැදි ධාවකයින් සුවය ලබා ගැනීම සඳහා පහසු සැසි එකක් හෝ දෙකක් තබා ගත යුතු අතර, පසුව දැඩි ආකෘති දෙකකට ස්ථර කළ යුතුය: ටෙම්පෝ සහ එළිපත්ත.
- ටෙම්පෝ සවාරිය (විනාඩි 30-40):ප්රධාන කොටස සඳහා 80-90 RPM හි 6-7 උත්සාහයක් තබා ගන්න, අභියෝගාත්මක නමුත් තිරසාර වේගයකි. මෙය ස්ථාවර විඳදරාගැනීමේ තනි හොඳම ගොඩනැගීමයි.
- එළිපත්ත පරතරයන් (මිනිත්තු 30):උණුසුම් වීමෙන් පසු, විනාඩි 8-10 ක උත්සාහයන් 2-3 ක් 7-8 ක උත්සාහයකින් සම්පූර්ණ කරන්න, මිනිත්තු 3-4 ක පහසු භ්රමණයකින් වෙන් කරන්න. මෙය ශරීරයට තෙහෙට්ටුවේ නිෂ්පාදන ඉක්මනින් ඉවත් කිරීමට උගන්වයි.
- සෘණ බෙදීම් ගමන (මිනිත්තු 30):පළමු භාගයට වඩා තරමක් අමාරුවෙන් දෙවන භාගය ධාවනය කරන්න, අවසාන මිනිත්තු 5 උත්සාහයෙන් අවසන් කරන්න 8. අනෙක් සෑම ව්යායාමයකම වේග පන්දු යැවීමේ පුහුණුව ප්රතිඵලදායකයි.
| දහවල | ආකෘතිය | ප්රධාන කොටස | උත්සාහය |
|---|---|---|---|
| සඳුදා | වේගය | අඛණ්ඩව මිනිත්තු 30ක් | 6-7 |
| බදාදා | එළිපත්ත පරතරයන් | විනාඩි 2 x 10 අමාරු / විනාඩි 4 පහසු | 7-8 |
| සිකුරාදා | සෘණ බෙදීම | මිනිත්තු 30, ඉක්මනින් අවසන් කරන්න | 5 සිට 8 දක්වා ඉහළට |
| සති අන්තය (විකල්ප) | පහසු භ්රමණය | විනාඩි 30-40 | 4-5 |
බොහෝ අතරමැදියන් සඳහා දුෂ්කර දින දෙකක් සහ පහසු දින දෙකක් යනු මිහිරි ස්ථානයයි. ඔබට සැසි තුනක් පමණක් කළමනාකරණය කළ හැකි නම්, පහසු භ්රමණය අත්හරින්න, කිසි විටෙකත් විරාමයන් නොකරන්න.දුෂ්කර සැසි අනුවර්තනය වීමට හේතු වන අතර පහසු සැසි එය සක්රීය කරන නිසා, පහසු වැඩ කපා හැරීම බොහෝ අය දුෂ්කර ආකාරයෙන් ඉගෙන ගැනීමට පෙර වරක් කරන වැරැද්දකි.
උසස් චර්යාවන්: HIIT, Tabata, සහ Sprint පිරමිඩ
දියුණු ධාවකයින්ට ස්ථාවර පැඩල් පහරකින් ළඟා විය නොහැකි තීව්රතාවයක් අවශ්ය වේ. කෙටි, උපරිම උත්සාහයන් වේගයෙන් ඇඹරෙන මාංශ පේශි තන්තු බඳවා ගන්නා අතර සැසිය අවසන් වූ පසු එන්ජිම දහනය වන ආකාරයේ ඔක්සිජන් ණයක් නිර්මාණය කරයි. එම1996 මුල් ටබාටා අධ්යයනයඋපරිම කාල පරතරයන් මිනිත්තු හතරක් පමණක් දිගු ස්ථාවර පුහුණුවකට සමාන නිර්වායු සහ වායුගෝලීය ජයග්රහණ ඇති කළ බව පෙන්නුම් කළේය, එම නිසා අද වන විට ස්පින් ස්ටුඩියෝ වල ආකෘතිය පවතී.
| ආකෘතිය | ව්යුහය | මුළු කාලය | හොඳම දේ |
|---|---|---|---|
| ටැබටා | තත්පර 8 x 20 සම්පූර්ණ කිරීම / තත්පර 10 විවේකය | මිනිත්තු 4 (උණුසුම් කිරීම සහ සිසිල් කිරීම ඇතුළුව) | උපරිම බලය, කාලය ගතවන දින |
| 30/30 එච්අයිඅයිටී | තත්පර 10 x 30 දෘඪ / තත්පර 30 පහසු | මිනිත්තු 10 ක වැඩ කොටස | වේග විඳදරාගැනීම, ලැක්ටේට් ඉවසීම |
| ස්ප්රින්ට් පිරමීඩය | තත්පර 10-20-30-20-10, සමාන විවේකයක් | විනාඩි 12-15 | වේගය, මානසික දෘඪතාව |
| අනුකරණය කළ නැගීම | ඉහළ ප්රතිරෝධයේදී මිනිත්තු 3-4 x 5, RPM 50-60 | විනාඩි 20-25 | පාදවල ශක්තිය, මාංශ පේශි විඳදරාගැනීම |
උසස් වැඩ ඵලදායීව තබා ගැනීමට නීති දෙකක් තිබේ. පළමුව, ඉහළ තීව්රතාවයකින් යුත් දින සතියකට දෙකකට සීමා කරන්න, ඒවා කිසි විටෙකත් එකින් එක ගොඩ ගසන්න එපා, මන්ද ප්රතිලාභ ලැබෙන්නේ ස්ප්රින්ට් අතරතුර නොව සුවය ලැබීමේදීය. දෙවනුව, ඕනෑම උපරිම උත්සාහයකට පෙර නිසි ලෙස උණුසුම් වන්න; සීතල කකුල් සහ ටබාටා මිශ්ර නොවේ.වාතයක් හෝරසික බයිසිකලයචුම්භක-පමණක් යන්ත්රවලට කළ නොහැකි ආකාරයකින් සම්පූර්ණ උත්සාහයට ප්රතිලාභ ලබා දෙයි, මන්ද සෑම අමතර වොට් එකක් සමඟම ප්රතිරෝධය ඉහළ යන අතර, සෑම ස්ප්රින්ට් එකක්ම අවංක ප්රතිපෝෂණයක් බවට පත් කරයි.විදුලි පංකා මගින් ධාවනය වන තීව්රතාවය අවශ්ය ධාවකයින් සඳහා, TAIKEE විදුලි පංකා බයිසිකල් පෙළ ඒ සඳහාම නිර්මාණය කර ඇත.
ඉලක්කය අනුව සතිපතා සැලසුම් තුනක්
ඔබ හඹා යන දේ අනුව එම සතිපතා සැසි තුනම තුන් ආකාරයකින් සකස් කළ හැකිය. මේදය අඩුවීම සංඛ්යාතය සහ මුළු සතිපතා පරිමාව මත රඳා පවතී; විඳදරාගැනීම දිගු ස්ථාවර ගමන් මත රඳා පවතී; වේගය පරතරයන් මත රඳා පවතී. සතිය වෙනස් වන ආකාරය මෙන්න.
| ඉලක්කය | සැසිය 1 | සැසිය 2 | සැසිය 3 | සැසිය 4 |
|---|---|---|---|---|
| මේදය අඩුවීම | ස්ථාවර මිනිත්තු 30 (5) | කාල පරතරයන් මිනිත්තු 24 (8/3) | ස්ථාවර මිනිත්තු 35 (5) | පහසු මිනිත්තු 30 (4) |
| විඳදරාගැනීම | දිගු ස්ථාවර මිනිත්තු 45-60 (5-6) | වේගය විනාඩි 35 (6-7) | දිගු ස්ථාවර මිනිත්තු 45 (5) | විකල්ප පහසු භ්රමණය |
| වේගය | ස්ප්රින්ට් පිරමීඩය මිනිත්තු 15 (9) | වේගය මිනිත්තු 30 (6-7) | ටැබටා හෝ 30/30 (8-9) | ප්රතිසාධන භ්රමණය මිනිත්තු 20 (4) |
වරහන් තුළ ඇති සංඛ්යා 1-10 පරිමාණයේ උත්සාහය වේ; අන්තර පේළි දෘඩ/ප්රතිසාධන උත්සාහය පෙන්වයි.
එක සැලැස්මක්, එක ඉලක්කයක්, මාරු වීමට සති හයේ සිට අට දක්වා කාලයකට පෙර. තුනම එකවර හඹා යාම ඒවායින් කිසිවක් ලබා නොගැනීමට වේගවත්ම ක්රමයයි.
ප්රගතිශීලී අධි බර රීතිය
ප්රගතිය යනු අධික බරක්, කළමනාකරණය කළ දෙයක්. මාසයකට පෙර මෙන් අදත් ගමනක් දුෂ්කර යැයි හැඟේ නම්, ඔබ අනුවර්තනය වී ඇති අතර සැලැස්ම ක්රියා විරහිත වී ඇත.සතියකට දළ වශයෙන් සියයට 10 කින් පරිමාව වැඩි කිරීම ආරක්ෂිත, හොඳින් සහාය දක්වන මාර්ගෝපදේශයකි, මන්ද කුඩා පැනීම් නොසලකා හරින අතර විශාල පැනීම් තුවාල වලට හේතු වේ.
ස්ථාවර අනුපිළිවෙලකට ආතතිය එක් කරන්න. පළමුව, ඔබේ පවතින කාලසටහන දක්වා කාලය දීර්ඝ කරන්න. ඉන්පසු එකම කේඩන්ස් එක තබා ගනිමින් ප්රතිරෝධය වැඩි කරන්න. පසුව පමණක් සැසිය තුළ උත්සාහ මට්ටම් ඉහළට තල්ලු කිරීමෙන් තීව්රතාවය වැඩි කරන්න. මෙම අනුපිළිවෙල සන්ධි සහ හෘද වාහිනී පද්ධතිය පියවරෙන් පියවර වර්ධනය කරමින්, පෙනහළුවලට ආවරණය කළ නොහැකි චෙක්පතක් ලබා ගැනීමට දණහිස් ඉල්ලා සිටීම වෙනුවට තබා ගනී. අපගේම නියමු දත්ත තර්කනයට සහාය දක්වයි: සති දහයක TAIKEE ගෙදර බයිසිකල් වැඩසටහනක් තුළ, ප්රගතිශීලී සැලැස්මක් අනුගමනය කළ ධාවකයින් 42 දෙනෙකු ඔවුන්ගේ සාමාන්ය සැසිය මිනිත්තු 18 සිට 34 දක්වා ඉහළ නැංවූ අතර, මුල් අවධියේදී 6.8 ක් ලෙස දැනුණු එම ප්රතිරෝධක මට්ටම අවසානයේ 4.9 ක් ලෙස කියවන ලදී. යන්ත්රය වෙනස් වූයේ නැත. ධාවකයා එසේ කළේය.
ප්රගතිය අඩාල කරන ආධුනික වැරදි පහක්
- ඕනෑවට වඩා, ඉක්මනින්.පළමු සතියේ පරිමාව දෙගුණ කිරීම වීර ක්රියාවක් ලෙස හැඟෙන අතර එය දණහිස් වේදනාවෙන් හා අහිමි වූ සති අන්තයකින් අවසන් වේ. සියයට 10 රීතිය පවතින්නේ මේ හේතුව නිසා ය.
- අවතාර පැඩල් කිරීම.100 RPM හි ප්රතිරෝධයක් නොමැතිව භ්රමණය කාර්යබහුල බවක් පෙනෙන අතර එය ඉතා සුළු දෙයක් ඉටු කරයි. සෑම විප්ලවයක්ම යමක් අදහස් කරන තරම් ආතතියක් එක් කරන්න.
- සදහටම එකම ගමන.එක් සුවපහසු ව්යායාමයක් නැවත නැවත කිරීම පුහුණුව නොව නඩත්තුවයි. සැලැස්ම සෑම සති කිහිපයකට වරක් වෙනස් කළ යුතුය.
- පොත් කෙළවර මඟ හැරීම.සීතලෙන් දැඩි උත්සාහයකට කෙලින්ම පැනීම, පසුව සිසිල් කිරීමකින් තොරව බැස යාම යනු සුළු සුළු සුළු අපහසුතා සැබෑ තුවාල බවට පත්වන ආකාරයයි.
- විවේක දින නැත.යෝග්යතාවය ගොඩනැගෙන්නේ සැසි අතරතුර නොව, සැසි අතරතුරය. දුෂ්කර දින දෙකක් සහ සැබෑ සුවය ලැබීම, සෑම අවස්ථාවකම මධ්යම දින පහක් පරාජය කරයි.
ප්රතිසාධනය, සති පූරණය කිරීම සහ ඒවා සැලැස්මට අයත් වන්නේ ඇයි
සෑම සිව්වන සතියකම, පුහුණු බර සියයට 30-40 කින් අඩු කර, පෙර සති තුනේ වැඩ සඳහා ශරීරයට ඉඩ දෙන්න. මෙය බර අඩු කිරීමක් වන අතර, අභිප්රේරිත ධාවකයෙකුට එය වැරදි ලෙස හැඟේ, ඒ නිසා බොහෝ අය එය මඟ හරිති.අනුවර්තනය සිදුවන්නේ පුහුණුව අතරතුර නොව විවේකයේදී නිසා, ලෝඩ් සතියක් යනු පෙර සති තුනේ ප්රගතිය සැබවින්ම මතු වන අවස්ථාවයි.
බර පැටවීමකදී චලනය දිගටම කරගෙන යන්න, නමුත් එය පහසු කර ගන්න: කෙටි සැසි, අඩු උත්සාහයක්, සමහර විට ගමනක් වෙනුවට ඇවිදීම හෝ දිගු කිරීම. ඊළඟ සතියේ ඔබ නැවත පැමිණිය යුත්තේ තියුණු බවක් දැනෙන අතර වරදකාරී හැඟීමක් ඇතිවය. බර පැටවීම අඛණ්ඩව කාලසටහන්ගත කරන ධාවකයින් වසරකට පසුවත් තවමත් දියුණු වෙමින් පවතී; අඛණ්ඩව ඇඹරෙන ධාවකයින් වසන්තය වන විට පැත්තකට වී සිටිති.
සැලැස්ම ක්රියාත්මක වන බව දැන ගන්නේ කෙසේද?
ශරීර බර චලනය වීමට බොහෝ කලකට පෙර යෝග්යතාවය දියුණු වන බැවින්, ඔබ පරිමාණය පමණක් පරීක්ෂා කළහොත් බයිසිකලයක ප්රගතිය මඟ හැරීම පහසුය. සති කිහිපයක් ඇතුළත පුහුණුවට ප්රතිචාර දක්වන සංඥා තුනක් නිරීක්ෂණය කර, සෑම දිනකම නොව සෑම සති දෙකකට වරක් ඒවා පරීක්ෂා කරන්න.
| සංඥාව | නිරීක්ෂණය කළ යුතු දේ | සෞඛ්ය සම්පන්න ප්රවණතාවක් |
|---|---|---|
| ස්ථාවර ප්රතිරෝධයේ උත්සාහය | එකම ප්රතිරෝධය සහ අවරෝහය සඳහා ශ්රේණිගත කිරීම (1-10) | සති 6-8 තුළ ලකුණු 1-2 කින් පහත වැටේ. |
| ගමන් කාලය | දිගම සුවපහසු ස්ථාවර සැසිය | ක්රමයෙන් වර්ධනය වේ, පසුව සැලසුම අනුව සානු වේ |
| ප්රතිසාධන වේගය | දැඩි විරාමයකින් පසු ඔබේ හුස්ම අල්ලා ගැනීමට මිනිත්තු | සතියෙන් සතිය කෙටි කරයි |
පළමු සංඥා දෙක සති තුනක් ඇතුළත වැඩිදියුණු වන නිසා, ඕනෑම කැඩපතක් හෝ පරිමාණයක් සහයෝගයෙන් කටයුතු කිරීමට බොහෝ කලකට පෙර සැලැස්ම ක්රියාත්මක වන බවට ඒවා අභිප්රේරිත ධාවකයෙකුට සාක්ෂි සපයයි.එකම ප්රතිරෝධයේ උත්සාහය පහත වැටෙමින් සහ යථා තත්ත්වයට පත්වීම වේගවත් වෙමින් පවතී නම්, පුහුණුව හරියටම එය යා යුතු තැනට වැටේ. දෙකම අඛණ්ඩ පරීක්ෂාවන් දෙකක් සඳහා නතර වුවහොත්, ඉහත ප්රගතිශීලී-අධික බර අනුපිළිවෙල සමඟ සැලැස්ම ඉදිරියට තල්ලු කිරීමට කාලයයි.
ස්ථාවර බයිසිකල් ව්යායාම සැලසුම් පිළිබඳ නිතර අසන ප්රශ්න
ආරම්භකයකු කොපමණ කාලයක් ස්ථාවර බයිසිකලයක් පැදවිය යුතුද?
ආරම්භකයකු සතියකට දෙතුන් වතාවක් සැහැල්ලු සිට මධ්යස්ථ උත්සාහයකින් (1-10 බෝර්ග් පරිමාණයෙන් 4-5ක් පමණ) මිනිත්තු 15-20 ක සැසිවලින් ආරම්භ කළ යුතු අතර, පසුව දළ වශයෙන් මිනිත්තු 5 ක් හෝ සෑම සතියකම එක් සැසියක් එකතු කළ යුතුය. බොහෝ ආරම්භකයින් සති හතරක් ඇතුළත සුවපහසු මිනිත්තු 30 ක ගමනකට ළඟා වේ.
ස්ථාවර බයිසිකලයක දිනකට විනාඩි 30ක් ප්රමාණවත්ද?
බොහෝ දෙනෙකුට, දිනකට මිනිත්තු 30ක් යෝග්යතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ බර කළමනාකරණයට සහාය වීමට ප්රමාණවත් වේ, විශේෂයෙන් සතියකට සැසි කිහිපයක් වැඩි උත්සාහයකින් සිදු කරන්නේ නම්. මාස ගණනාවක් පුරා අඛණ්ඩතාව ඕනෑම තනි සැසි කාලයකට වඩා බෙහෙවින් වැදගත් වන අතර සතියකට කිහිප වතාවක් මිනිත්තු 20-30ක් පවා මැනිය හැකි ප්රතිඵල ලබා දෙයි.
ආරම්භකයින් සඳහා හොඳ ස්ථාවර බයිසිකල් ව්යායාමයක් යනු කුමක්ද?
හොඳ ආරම්භක ව්යායාමයක් යනු සැහැල්ලු ප්රතිරෝධයක් සහිත 60-80 RPM පමණ ස්ථාවර, සංවාදශීලී උත්සාහයකින් මිනිත්තු 20 ක් වන අතර, කෙටි පහසු සිසිලනයකින් අවසන් වේ. ගමන මිනිත්තු 30 දක්වා ළඟා වන තෙක් සතියකට මිනිත්තු 5 ක් එකතු කරන්න, පැඩල් කරන අතරතුර කතා කිරීමට තරම් උත්සාහය අඩු මට්ටමක තබා ගන්න.
ස්ථාවර බයිසිකලයක මම කොපමණ වාරයක් HIIT කළ යුතුද?
ඉහළ තීව්රතා විරාම පුහුණුවක් අවශ්ය වේ, එබැවින් බොහෝ ධාවකයින් සඳහා සතියකට HIIT සැසි එකක් හෝ දෙකක් ප්රමාණවත් වන අතර, ඒවා අතර අවම වශයෙන් පැය 48 ක සුවය ලැබීමේ කාලයක් ඇත. ආරම්භකයින් සති හතරක් හෝ හයක් සඳහා පදනමක් ගොඩනගා ගත යුතු අතර, පසුව කෙටි උත්සාහයන් සහ දිගු විවේකයකින් ආරම්භ කළ යුතුය.
ස්ථාවර බයිසිකලයක් මට බර අඩු කර ගැනීමට උදව් කළ හැකිද?
ඔව්. ස්ථාවර බයිසිකලයක් ශරීර බර සහ උත්සාහය අනුව මිනිත්තු 30 කින් කැලරි 250-500 ක් දහනය කරන අතර, නිතර සැසි සඳහා එය අඩු බලපෑමක් ඇති කරයි. බර අඩු කර ගැනීම තවමත් සමස්ත ශක්ති සමතුලිතතාවය මත රඳා පවතී, එබැවින් විශාලතම ප්රතිඵල ලැබෙන්නේ ස්ථාවර ගමන් සහ සාධාරණ ආහාර පුරුදු ඒකාබද්ධ කිරීමෙනි.
ස්ථාවර බයිසිකලයක් මත මා ඉලක්ක කළ යුත්තේ කුමන කේඩන්ස් (RPM) ද?
ස්ථාවර විඳදරාගැනීමේ ගමන් සඳහා 60-80 RPM සහ වේගවත් කාල පරතරයන් සහ ටෙම්පෝ වැඩ සඳහා 80-100 RPM හෝ ඊට වැඩි ඉලක්ක කරන්න. අවරෝහය පුද්ගලිකයි, එබැවින් හොඳම ඉලක්කය වන්නේ සෑදලයේ පැනීමකින් තොරව ඔබට සුමටව අල්ලා ගත හැකි වේගයයි; ක්රමයෙන් ඔබේ සුවපහසු අවරෝහය ඉහළට තල්ලු කිරීම කාර්යක්ෂමතාව වැඩි දියුණු කරයි.
හෘද ස්පන්දන වේගය මොනිටරයක් නොමැතිව මම ප්රමාණවත් තරම් වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කරනවාදැයි දැන ගන්නේ කෙසේද?
1-10 පරිමාණයෙන් වටහා ගත් උත්සාහය භාවිතා කරන්න. 4-5 ශ්රේණිගත කිරීමක් යනු ඔබට සුවපහසු ලෙස කතා කළ හැකි බවයි, 6-7 යන්නෙන් අදහස් කරන්නේ ඔබට කෙටි වාක්ය වලින් කතා කළ හැකි බවයි, සහ 8-9 යන්නෙන් අදහස් කරන්නේ කතා කිරීම පාහේ කළ නොහැකි බවයි. බොහෝ ස්ථාවර ගමන් 4-6 ක් පමණ විය යුතු අතර, කෙටි පිපිරීම් සඳහා කාල පරතරයන් 8-9 දක්වා ඉහළ යා යුතුය.
නිගමනය:හොඳම ස්ථාවර බයිසිකල් සැලැස්ම ඔබට අනුගමනය කළ හැකි එකයි. ඔබ සිටින තැනින් පටන් ගන්න, සතියකට සියයට 10 ක් පමණ එකතු කරන්න, බොහෝ ගමන් සංවාදශීලීව තබා ගන්න සහ ඒවායින් එකක් හෝ දෙකක් සැබවින්ම දුෂ්කර ලෙස තබා ගන්න, සහ සෑම සිව්වන සතියෙන් සැහැල්ලු සතියක් ගන්න. සති අටක් එසේ කරන්න, එවිට යන්ත්රය වැඩ කිරීම නවතා පුරුද්දක් වීමට පටන් ගනී.
යොමු සහ බාහිර මූලාශ්ර
1. ඇමරිකානු ක්රීඩා වෛද්ය විද්යාලය— අභ්යාස ක්රමලේඛනය සහ ප්රගති මාර්ගෝපදේශ
2. ඇමරිකානු අභ්යාස කවුන්සිලය— ගෘහස්ථ පාපැදි වැඩසටහන්කරණය සහ සංජානනීය වෙහෙස
3. ටබාටා සහ තවත් අය, ක්රීඩා සහ ව්යායාම පිළිබඳ වෛද්ය විද්යාව සහ විද්යාව (1996)— අධි-තීව්රතා අතරමැදි පුහුණුව
4. මායෝ සායනය— අධි-තීව්රතා අන්තර පුහුණුව: ප්රතිලාභ සහ ආරක්ෂාව
5. ලෝක සෞඛ්ය සංවිධානය- වැඩිහිටියන් සඳහා ශාරීරික ක්රියාකාරකම් මාර්ගෝපදේශ
පළ කිරීමේ කාලය: අගෝස්තු-20-2026